[MilkWoman]

Мульт, я не знаю, говорю же, у каждого человека может быть разный отклик на разные упры, в зависимости от факторов, которые перечислила в предыдущем посте. Надо смотреть на конкретное тело, на напряжение мышц этого тела во время разных упр.
Могу лишь рассказать, как строю СВОИ трени, потому что проверила отклик СВОИХ мышц на разные упражнения. Но вряд ли это подойдет всем(((( я сделала вывод, что силовые - это самый непредсказуемый спорт, вот сколько разных видов тел, столько и должно быть разных видов трень))))

По хорошему - надо делать все упры, чередуя их по дням.
У меня две трени на ноги в неделю.
Одна тяжелая, другая полегче.
В один день я делаю:
1) экстензия (ее делаю всегда),
2) приседы
3) тяга
4) ягодичный,
5) махи назад и вверх+Разведение.
Это идет сетом.
6) Степ не меньше 20-30 минут.

В другой день
1) экстензия,
2) присед сумо с гирей+тяга.
это два упражнения опять идут сетом,
3) жим сидя+присед с прыжком с блинчиком - тоже сетом.,
(Жим лежа не делаю, потому что давление во время трень у меня повышенное)
4) Различные махи в кроссовере,
5) и снова степ 30-40 минут.
Никакие Выпады не делаю вообще, потому что у меня от выпадов только квадры и колени нагружаются, а так же не приседаю в гакке по тем же соображениям.

В начале цикла беру больше веса, меньше кол-во повторений, в середине цикла делаю больше повторений с меньшими весами, перед кд и веса и кол-во повторений сокращаю.

[Соланж]

Сообщение от Mutlu

НастоящаяЯ, да? Нее, мне вообще было очень легко, так бы и дальше продолжала. Но, худыхой быть не в моих планах).

Хотя сейчас удивляюсь, как я спокойно тогда не ела ничего из вредняшек) типа мороженого или блинчиков))). Но, логично, т.к. и мучное и сахар-как наркотик, стоит немножко перетерпеть и потом отбивает охоту.

Вот это точно! Несколько раз бывало, что "слезала" с сахара, потом даже на каком-нибудь ДР кусок торта неприятно было есть. А потом как-то по-новой- надо себя чем-то порадовать и сахар как привычный подниматель настроения первым приходил на ум и опять втягивалась в эту порочную калорийность

[MilkWoman]

Соланж, ну и ешьте протеиновые батончики. Например questbar нереально вкусные.

[JUNE]

Девочки, а я в понедельник первый раз сделала приседы в смите с плотно сдвинутыми ногами (ноги выставлены немного вперед, как всегда).
Все остальные упры на ягодичные были как в егда
Так вот, ягодичные так пробило, что болят до сих пор. При этом мышцы ног норм, а то обычно они у меня тоже сильно задействованы.
В общем, буду практиковать дальше, очень подходящая для меня техника!
Цель - попоорех, без дальнейшего увеличения мышц ног.

[Nad*]

Сообщение от Сонди

Возвращаясь к протеину не из пищи: девы, какие протеиновые батончики можете порекомендовать? Соотношение цена/качество?

Бумбар попробуйте

[evg1000]

Сообщение от MilkWoman

му-ха, есть становая, есть румынская. Есть вариации этих техник. Тяжело описывать буквами, лучше загуглить, сразу выдаст какое-нибудь обучающее видео. Это будет нагляднее, чем я тут распишу. Но Сначала нужно освоить технику становой (это на прямых ногах) или румынской ( она более щадящаяя и меньше напрягает поясницу, если поясница слабая, то самое оно то), а потом уже можно делать различные вариации, но это когда уже нейромышечная связь будет Чоткая)))))

Я заметила что чем чаще делаю становую тягу, тем тоньше и ярче выражена у меня талия.

Сообщение от MilkWoman

Никакие Выпады не делаю вообще, потому что у меня от выпадов только квадры и колени нагружаются, а так же не приседаю в гакке по тем же соображениям.
.

Зато такие упражнения очень любят давать тренеры в фитнес клубах, причем в большом количестве.

[НастоящаяЯ]

А я люблю выпады именно за то, что попу хорошо нагружают. Тренеры часто не следят за техникой или дают изначально неправильную. Главное- попу назад уводить, тогда и квадры разгружаются, и попа нагружается лучше, и колени не страдают. А многие заваливают колени вперед или просто приседают "на квадры", вместо того, чтобы попу назад уводить.

[MilkWoman]

evg1000, Действительно, все тренеры очень уважают различные выпады. У девушки ножки и без силовых толстенькие генетически, колени все замотаны-перемотаны, но она каждый раз сначала приседает с огромным весом и малым числом повторов, потом идет выпадами через весь зал, еще и штанга в 20 кг на плечах. ППЦ. Через год она еще здоровее станет.

НастоящаяЯ, при нормальной технике все равно квадры сильно нагружаются. Но тебе это нужно, ты же в велнес участвуешь. А обычной девочке, которая хочет стать тоньше, а не больше зачем?

[evg1000]

Сообщение от MilkWoman

evg1000, Действительно, все тренеры очень уважают различные выпады. У девушки ножки и без силовых толстенькие генетически, колени все замотаны-перемотаны, но она каждый раз сначала приседает с огромным весом и малым числом повторов, потом идет выпадами через весь зал, еще и штанга в 20 кг на плечах. ППЦ. Через год она еще здоровее станет.

НастоящаяЯ, при нормальной технике все равно квадры сильно нагружаются. Но тебе это нужно, ты же в велнес участвуешь. А обычной девочке, которая хочет стать тоньше, а не больше зачем?

В моем зале тоненьких ну очень мало, подавляющее большинство не тоненькие и на таких плотных, накаченных ножках. Лично мне не нравится, вот и приходится в зал только на степ-аэробику ходить, а все силовые тренировки делать дома, благо все оборудование имеется.

[НастоящаяЯ]

MilkWoman, я обычно делаю выпады как добивочные, с небольшим весом на минимум на 15 повторений. И чувствую после них только попу, квадры не болят.

[Мини-монстрик]

Сообщение от MilkWoman

просто ты сделала упор на верх, и теперь верх у тебя перекач (на мой вкус, прости, если резко)

Не резко, не за что просить прощения.) Я же фотографии выкладывала на форум, ессно комменты будут разные.

Я не делала акцент на верх (в отличие от тебя, ты явно делаешь акцент на низ), я просто распределила 3 тренировки по группам мышц: ноги, спина, плечи. Ноги делать дважды в неделю смысла не вижу, а что еще остается, если не плечи?

Я неправильно выразилась, не отстающие конечно квадры у меня. Но и не перекач, т.к. акцент не делаю на них. В выпадах квадры вообще не ощущаю, да и вообще нигде не ощущаю. Выпады некомфортны коленям, потому и не делаю почти. Иногда делаю проходку вместо статических выпадов. А так, очень сильно нагружается бб и ягодичные.

Сообщение от evg1000

Лично мне не нравится, вот и приходится в зал только на степ-аэробику ходить, а все силовые тренировки делать дома

Я не поняла что-то. Ты не ходишь в зал, потому что там много плотноногих девушек?...

Сообщение от НастоящаяЯ

MilkWoman, я обычно делаю выпады как добивочные, с небольшим весом на минимум на 15 повторений

Это какой вес, если не секрет?

[evg1000]

Сообщение от Мини-монстрик

Не резко, не за что просить прощения.) Я же фотографии выкладывала на форум, ессно комменты будут разные.

Я не делала акцент на верх (в отличие от тебя, ты явно делаешь акцент на низ), я просто распределила 3 тренировки по группам мышц: ноги, спина, плечи. Ноги делать дважды в неделю смысла не вижу, а что еще остается, если не плечи?

Я неправильно выразилась, не отстающие конечно квадры у меня. Но и не перекач, т.к. акцент не делаю на них. В выпадах квадры вообще не ощущаю, да и вообще нигде не ощущаю. Выпады некомфортны коленям, потому и не делаю почти. Иногда делаю проходку вместо статических выпадов. А так, очень сильно нагружается бб и ягодичные.


Я не поняла что-то. Ты не ходишь в зал, потому что там много плотноногих девушек?...


Это какой вес, если не секрет?

[alicecooper]

Сообщение от MilkWoman

Никакие Выпады не делаю вообще, потому что у меня от выпадов только квадры и колени нагружаются, а так же не приседаю в гакке по тем же соображениям.

а я со своим больным коленом только выпадами и спасаюсь и приседами в ножницы. Очень хорошо болит ББ и ягодичная после. А вот классические приседания у меня приводят к боли в колене, так что у всех по-разному

Сообщение от evg1000

Лично мне не нравится, вот и приходится в зал только на степ-аэробику ходить, а все силовые тренировки делать дома, благо все оборудование имеется.

эээээ, ничего не поняла, это как?

[evg1000]

Я хожу в зал только на аэробные тренировки, на силовые не хожу потому что на пресс дают мало упражнений, а на низ на мой взгляд слишком много. Разделять тренировки: сегодня пресс, завтра- руки, послезавтра-ноги, я не хочу. Хочу заниматься 3 раза в неделю с хорошей проработкой всех групп мышц. Плюс в клубе растяжка после тренировки минимальная, меня это тоже не устраивает. Раньше занималась в другом клубе у классного тренера, но она переехала в другой город. Потому все силовые делаю дома.

[MilkWoman]

evg1000, интересный подход. Это вроде как уже круговая тренировка. Можно предположить, что для придания мышцам тонуса, без цели их значительного увеличения в объёме, а так же для похудательного эффекта такой план тренировок может быть очень даже полезен.

Мини, у меня две трени ног в неделю, но и верха у меня тоже две трени в неделю. Просто как и у подавляющего большинства женщин, мой верх сильно отстает от низа(((

Делаю болгарские выпады в смите раз в две недели, в очень быстром темпе с пустым грифом на огромное число повторений, так чтобы до жжения. Жгу квадры как могу)))хочу вернуть себе тонкие ножки, за то время, что перестала делать выпады, квадры все таки чуток сдулись.

[НастоящаяЯ]

Мини-монстрик, для меня небольшой - это 7-8 кг гантели.

[MilkWoman]

НастоящаяЯ, как у тебя настроение перед завтрашними сорами? Тренить перед соревнованиями нужно? И что ты обычно ешь непосредственно перед соревнованиями?

[Mutlu]

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy*(США)*сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов - то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

[НастоящаяЯ]

MilkWoman, настроение хорошее, как обычно, волнения нет. Через 3 часа иду на регистрацию. Волнение будет завтра, когда уже загримируюсь. Ненавижу ждать выхода))). Обычно перед соревами за 3 дня убираю клетчатка из рациона. Это капуста, хлебцы, кожура с огурцов. Каша остается, 60 гр сухой овсянки.
Вот меня слило, гликогена нет, мышцы слились. Сегодня вообще маленькая и плоская. Муж посмотрел, сказал грузиться будем вечером.

[MilkWoman]

Ох, НастоящаяЯ, читаю и сама волноваться начала))) нервы у тебя, каэш, железные!
У тебя ресницы нарощенные или будешь приклеивать? А волосы как будешь укладывать?