[китикити]

НастоящаяЯ, спасибо))дома тренируюсь потому что это отнимает только час или полтора времени.и самое главное мне оставить детей не скем.младшей всего год.куда ее я дену)))да и дома удобней.могу хоть в трусах заниматься
Девочки все таки ответьте пожалуйста можно ли без тяги верхнего блока и подтягиваний раскачать широчайшие ну или хотябы чуть чуть)

[НастоящаяЯ]

китикити, можно немного, если делать тягу гантели в наклоне. Встаешь на скамью одним коленом, и одной рукой опираешься, вторая нога отставлена в сторону. Спина прямая, вторая рука спокойно висит вдоль тела перпендикулярно к полу. Из этого положения тянешь гантелю к бедру так, чтобы локоть на поднимался выше спины. Затем опускаешь руку с гантелей максимально низко, чтобы растянуть широчайшую. И снова напрягаешь широчайшую, пока тянешь снова к бедру. Затем меняешь положение на другую сторону.

китикити,
Попа у тебя отпад,конечно,мне вот не хватает попы,но у меня от природы,узкий таз,и мало там и мясца и жир даже особо не откладывается,а как известно "выше головы не прыгнешь",и попу можно ток до определенного предела по сравнению с исходными данными и формы раскачать,это я себя так успокаиваю))),а вот в бедра-да,при любом удобном случае.
Мои "любимые"упражнения,известные,впрочем:встать на четвереньки ,в позе кошки,спину не прогибать,на стопу -максимальный по кило утяжелитель(я использую -прикручивая эластичным бинтом гири),ногу с утяжелителем согнутую в колене под углом 90 гр.поднимать вертикально вверх,я делаю на сейчас-5 подходов,по 60 почторений, вес большой,естественно за несколько лет подняла до таких нагрузок,раз в неделю.Здорово работает,задняя поверхность бедра,и мышцы ягодиц,задняя поверхность... опосредованно из-за большого веса-мышцы голени,по ощущениям.Напомню -раз в неделю
Второе-боковые махи ,встать у вертикальной опоры,потому как делаю с большим весом,без опоры не получится, утяжелитель на стопу -махи-замедленные в сторону,также 5 подходов,60 повторений ,работает боковая поверхность бедра,боковая ягодиц, опосредованно-задняя бедра, мышцы голени-из-за веса подключаются
Лечь на левый бок,поставив вперёд согнутую в колене правую ногу-левая-нижняя,выпрямленная,на нее -утяжелитель,поднятие ее вверх максимально под правой ногой(замедленные махи), здорово включает мышцы внутренней поверхности бедра и голень всю Те же повторения

[НастоящаяЯ]

Только вес не бойся брать побольше, широчайшие очень сильные мышцы, с гантелькой в 3 кг ты их никогда не накачаешь. Можешь начинать минимум от 6 кг

[китикити]

Lionsiyi, спасиб))у меня от природы такой попы не было.я раскачала)веса нормальные делаю(ну я так думаю)))

НастоящаяЯ, спасибо.да я так делаю.начинаю с 7,5 и до 10 кг.в ообщем 4-5 подходов по 12 раз делаю.надо попробовать увеличить вес

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массыТрехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ*(мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ*(мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))Тяга штанги к подбородку*(тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ*(мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Как вам такой вариант?

Взяла с этого сайта
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[НастоящаяЯ]

китикити, а как ты это дома делать будешь?

Ну и всем известный присед с вариантами,колени вперёд,в стороны, глубокие и не глубокие,в выпрямленных вниз руках или на поясе, утяжелитель,гантели ,блины и т.д.в основном переднее бедро,ягодицы,голени.Во всех этих упражнениях именно из-за больших весов-а ты должна чувствовать именно максимум,и мышцы голени будут работать.Но есть варианты и именно для голени.Смысл в большом на пределе утяжелением,большом количестве повторений (тут профи со мной не согласны),и подходов,после чего дать мышце-"зажить",не тренить каждый день,толку не будет,на травмированную мышцу(а большие веса-это травма неизбежно)
Все по моим ощущениям ,на истину не претендую

[китикити]

НастоящаяЯ, единственное чего у меня нет это тяги верхнего блока(силовой тренажер,все остальное у меня есть.а выпады я делаю со штангой 35 кг
Lionsiyi, если брать гантель или гирю тяжелую и подъем на носки я ведь накачаю икры?

Ну так как девушки это нормальная программа?

[НастоящаяЯ]

китикити, я б ее изменила. Становая тяга на спину - это сомнительно. Все-таки основной упор там идет на ноги, а спина там только в статике находится. Если еще ноги через 2 дня тренить, то отдохнуть не успеешь. Ябы лучше поставила тебе тягу штанги к животу в наклоне (обратным узким хватом), затем тягу гантелей к бедру на скамье. А становую лучше добавить в день ног. Голень нужно качать, стоя на каком-то подъеме, чтобы не только подниматься максимально вверх, но и опускаться максимально вниз, растягивая мышцы. Ну и еще вопрос - тебе точно нужно мускулистые руки? Чтобы целую тренировку отводить под них? Лучше потренить плечи махами в стороны на 4 подхода, потом в вперед, потом из-под ног на заднюю дельту.

китикитиесли подъем на носках , чтобы икры накачать-вес утяжелителей у тебя на плечах должен быть,а не в руках
И да, согласна с Настоящей встать на брусок ,чтоб пятки ниже его уровня опускались, серьезные веса бери опять же

китикити,
Насчёт программы,что ты скинула...кмк тебе для дев с имплантами варианты треней искать надо,уж очень во многих упражнениях грудные задействованы,в некоторых-серьезно,я б не стала так рисковать.

[китикити]

НастоящаяЯ, я прислушаюсь к тебе.буду делать просто это в разные дни.чтобы понять что для меня лучше.
Вообще мне нравятся руки кати усмановой.видео есть старое где она делает тренировку нс руки-плечи.(кувшинчики еще показыает)так вот у неё там просто красивеннные руки.как мне такие сделать?)))))

[Mutlu]

Крутышки

Мини-монстрик, хех, знаю, я на неё подписана в инсте

[китикити]

Девчат а что с прессом то?когда его качать и как часто вообще?

А если делать эти три тренировки в неделю только упражнения менять на другие чтобы было разнообразие,но конечно опять же с весами и базовыми обязаьельно.норм так будет?

[Mutlu]

китикити, не надо его качать, если хочешь, чтобы осталась талия. Если хочешь кубики, то качай, конечно. Но, я против кубов

[китикити]

Mutlu, дорогая мне блин до кубиков)))))я так не умею его какчать чтоб прям кубики.а талии у меня вроде и так сильно поям тонкой от природы нет

[Мини-монстрик]

Сообщение от НастоящаяЯ

широчайшие очень сильные мышцы

Точно-точно! Я с 16 делаю на 10 и тянет широчайшая замечательно.))

китикити,
Смотря что ты хочешь от своего пресса.Кубики-одна схема(они дают объем все ж),подсушить животик-другая,получить кубики(а это объем мышечный-упражнения с утяжелениями),не слишком часто, подсушить-часто ,с минимум утяжелителей,у меня например,боковые-дают заметный объем сбоку.

[Мини-монстрик]

Сообщение от Lionsiyi

Дело в том,что я не знаю,как избавиться от них

Не поняла - от чего ты хотела бы избавиться?

Mutlu, согласна,насчёт талии,но мне -кубы по душе.

Мини-монстрик, от широчайших своих)

[Мини-монстрик]

Lionsiyi, эээ... Да там их нет почти, от чего избавляться-то?