Правила | Фото | Сообщество | Сообщения за день | Поиск |
Забыли пароль?
Нажмите здесь! |
Диета Давайте худеть вместе. В разделе могут общаться только постоянные участники форума, новичкам он доступен только для чтения |
Закрытая тема |
|
Опции темы |
#381
|
||||
|
||||
Не мало, но все же твой тип метаболизма у женщин встречается в разы реже, чем остальные два.
Цитата:
Я ужинаю примерно в 8-9:30, спать часа через 2-2,5. Встаю в 5:40 голодная. Углеводно-белковый завтрак, тренировка, ланч будет потом примерно в полдень. |
#382
|
||||
|
||||
Мини-монстрик , а что ты ешь в это время? И объем еды, какая порция?
|
#383
|
||||
|
||||
lapulya у меня были периоды такой необходимости вставать в 5-6 утра. Но заставить себя поесть я в это время не могла. Голод начинала ощущать часов в 10.
|
#384
|
||||
|
||||
Я "сова", волей обстоятельств живу в режиме "жаворонка".
Адаптировалась легко, главное, вовремя пойти спать. Пропустишь волну, и можно бодрствовать до утра. В отпуске моментально перехожу на нормальных для "сов" ритм. Правда, у нас сейчас ребенок спит очень неспокойно, и это меня дисциплинирует. Если я с ней ложусь спать, то сплю с вечера до утра. Если "дежурит" муж, то я могу полночи просидеть в нете либо читать. К чему вся эта проза? К тому, что, когда бы я ни легла спать, есть мне до обеда не хочется. При том, что по будням я встаю в 6-6:30, по выходным 8-9. В общем, для статистики. Но я противоположного кошечке типа. У нас все легко нарастает, и жир и мышцы. А жир сгонять до минимума сложно. У меня сейчас 20,9 процентв жира, нормальное для женщин физиологическое состояние, многие к нему стремятся....но конкретно я выгляжу просто жиртрестом. |
#385
|
||||
|
||||
Цитата:
|
#386
|
||||
|
||||
20.9 это немного. Если только есть жировые ловушки, которые портят вид.
|
#387
|
||||
|
||||
Цитата:
Ужин - это либо протеиновый батончик (4гр углей и порядка 20 белка), батончик 50-60гр. Либо кусочек красной рыбы 120-140гр с парой-тройки помидорок черри и/или половинкой болгарского перца. Либо кусочек курицы из духовки или аэрофритюрницы, но это очень редко. |
#389
|
||||
|
||||
Мини-монстрик, а на обед что?
А почему так мало овощей: 2-3 Черри и половина перца? |
#390
|
||||
|
||||
Мини-монстрик , что неудивительно, после такого ужина проснуться голодной
|
#391
|
||||
|
||||
Да, что-то совсем как птичка. Батончик на ужин? Что за ужин такой?
Ага и что на обед и перекусы? |
#392
|
||||
|
||||
Или 200гр креветок с овощами или 120-140гр лосося с овощами. Между обедом и ужином еще пара перекусов: яблоки 2-3 в день, кусочек хлеба с красной рыбкой или постным мясом, 4-5 печенек Мария..
Мне хватает, в обед тоже есть овощи, обычно сырые. Часто устаю сильно к вечеру, готовить что-то сил уже нет. Это не лучший вариант, я знаю. Сейчас немного обживемся и буду стараться делать себе что-то более приличное. Но по калориям батончик сытный достаточно, порядка 170. |
#393
|
||||
|
||||
Везет же! Белая зависть у меня ))
У меня пока не получается себя так ограничить.. силы воли не хватает. |
#394
|
||||
|
||||
Мини-монстрик
Может, усталость связана с рационом? Что у тебя из долгих углей? И ты на поддержании веса или на похудении с таким рационом? Довольно мало для человека, который активно занимается силовыми тренировками, на мой дилетантский взгляд, если ты не худеешь. ---------------------- О питании, тренировках и фигуре Понравилось В общем, как всегда - то, что мы в себя запихиваем/вливаем/с наслаждением или без - это становится частью нас "Elena Usova Я правда верю в то, что сильное желание и любовь к тому, чем занимаешься, могут привести к значимым результатам. Это эволюция моих ягодичных, и я не стеняюсь того, с чего начинала. Но и даже сейчас я ещё не закончила)). Мне очень нравится видеть результаты, и они действительно заряжают энергией и дают толчок для того, чтобы двигаться дальше. И в тему этого поста хочу показать, насколько важно правильное, сбалансированное питание в построении фигуры и сжигании жира. 1-е фото слева. Это то, что я смогла выжать за 5 с лишним лет занятий в тренажерном зале (иногда с небольшими перерывами) НЕ МЕНЯЯ ПИТАНИЕ. И за это время фигура почти не изменилась. Мышцы были в тонусе, но не удавалось уменьшить или увеличить там, где хочется. Плюс ко всему сколиоз и проблемы с пищеварением. 2-е фото слева. Скорректировала питание, начала разбираться в продуктах и их составе. Но ещё не было осознанного подхода к тренингу, не были расставлены приоритеты. 3-е фото слева. За 3 недели до самых первых соревнований. Разбиралась, как мне казалось, в питании, тренинг жёсткий и продолжительный. Потом поняла свои ошибки и на следующей подготовке скорректировала. 4-е и 5-е фото слева. Осознанный тренинг и подход к питанию, приоритет здоровья на подготовке к соревнованиям, значительно больше углеводов в рационе, чем на прошлой подготовке (3-е фото). Начала решать вопросы, связанные с осанкой и сколиозом." И далее по ссылке [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] Вот, еще очень понравилось. Для тех, кто худеет, без цели нарастить мышечную массу [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] Вот еще, пока время есть, выложу С завтрашнего дня совсем не будет... Приношу извинения автору, потеряла ссыль. Но с "материнства" все утащено. -------- Итак. 80 процентов успеха в деле похудания\поддержания формы\наращивания мышечной массы - это питание. Хочешь добиться успеха - отрегулируй питание. Как? 1. Расчет ККАЛ необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для нормально существования, учитывая при этом уровень метаболизма и уровень физ. нагрузки. Есть формулы, есть варианты с обследованием метаболизма, но я не математик, по врачам ходить не люблю :4u: посему предпочитаю легкие пути - готовые калькуляторы. Понятно, что результат получится более-менее усредненный. но я и не проф. спортсмен, да и по показателям своим вполне в усредненные понятия вписываюсь. Поэтому по ссылке топ-топ [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] Разобраться крайне просто. Вносим свои показатели. получаем два результата. Базальный - это ниже чего опускать порог потребления ККАЛ нельзя. Это то, сколько вам нужно потреблять просто для поддержания нормальной жизнедеятельности. У меня, на данный момент вес 58, физ. активность 3-5 раз в неделю - базальный 1302 по одной формуле, по второй 1453. Это - берем как коридор, разные формулы, ими пользуются. Я предпочитаю брать среднее значение. Второй уровень - ежедневная потребность в ККАЛ. Т.е. это тот уровень калоража, при котором вы не будете ни полнеть, ни худеть, т.е. для поддержания веса. У меня 2018 - 2252 Опять же это коридор допустимых значений. ТЕПЕРЬ! если стоит цель похудеть - от второго показателя - ежедневной потребности - отнимаем примерно 300 - 500 ккал. Почему именно такие цифры - если отнимем больше - худеть будем быстрее. но, во-первых, это уже стресс для организма (а он у нас штука капризная, не надо его лишний раз так сильно расстраивать) а во-вторых - сил не останется на физ. активность, а нам оно ни к чему. можно отнять не 300 ккал, а меньше, около 150 тогда худеть тоже будете. Но медленнооо. Но и легче. Кто-то постепенно калораж снижает, по 100 ккал в неделю, например. НО!!! В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ! цифра не должна быть ниже базального уровня! Ниже НЕЛЬЗЯ! если цифры близко - например 1600 ежедневное и 1300 - базальный - значит отнимаем минимум, чтобы был хотя бы небольшой запас от базального - оставляем 1400 ккал на сутки и разгоняем метаболизм. потихоньку вес пойдет вниз, физ. активность вверх, изменятся и цифры. Опять же - у меня цифра должна быть примерно 1500-1700 ККАЛ на сутки. Все легко и понятно. :4u: 2. БЖУ ну, с калориями разобрались. Но кроме общего количества калорий их еще необходимо правильно разбить на количество белков-жиров-углеводов (БЖУ) которые мы как раз и потребляем в пищу. опять же, крайне просто и понятно [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] Опять же на моем примере. 1600 ккал (взяла среднее между 1500 и 1700) делим на 30, 30 и 40 процентов. Это 480 белка, 480 жиров и 640 углеводов. в 1 гр белка 4 ккал. Поэтому делим 480 белков делим на 4 = 120 гр белка 480 жиров делим на 9 (потому что в 1 гр - 9 ккал) = 53 гр жиров ( с копейками) 640 углей на 4 = 160 гр углей. Для чего это нужно? Элементарно! Для сбалансированного, здорового питания, чтобы организм наш был здоров, чтобы мы получали все необходимые вещества для построения красивого тела, не было проблем с пищеварением и ты ды. ))) Соответственно, подсчитываем по граммам продукты. Это самое муторное и для меня ленивое. ))) И не мне одной. Поэтому сейчас ну куууча калькуляторов. которые все за вас быстренько посчитают. Даже в готовых блюдах. Можно скачать на телефон, например. Нежно люблю этот сайт [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] п.с. и не устану повторять - все индивидуально! Это - средний расчет. Кому-то столько углей будет ОООЧЕНЬ много! и чтобы запустить похудение нужно их будет уменьшить. если много кардио и чувствуете, что сил не хватает - то угли можно и увеличить чуть-чуть. 3. Анализ рациона Когда теоретическая база подведена переходим к насущному. Что кушать-то? Здесь есть правила. Опять же, буду говорить в рамках ЗОЖа и темы похудания (ну, или поддержания массы, о наборе речь не идет) Жиры существуют полиненасыщенные, мононенасыщенные, насыщенные и трансжиры. Насыщенные и трансжиры - исключить полностью. Ну, совсем полностью вряд ли получится, но хотя бы максимально стремиться. Это сливочное масло, жирное мясо, жирное молоко. Трнсжиры - вообще продукт производный, ненатуральный, могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. А вот поли и мононенасыщенные жиры - это жирная рыба (да и просто рыба, там просто меньше), оливковое и любое, в принципе. другое растительное масло, орехи, семечки = эти жиры нам полезны и нужны. это важный источник Омега-3, это здоровые волосы. ногти. кожа Углеводы - только сложные! о простых речь не идет вообще. Это значит, что полностью исключаем изделия из белой муки, выпечку, сахар, конфеты, тортики. пироженки ))) Хлеб - ржаной из муки грубого помола, зерновой. Я убирала полностью на три месяца. Сейчас иногда кушаю. Сложные углеводы - крупы, макароны твердых сортов, бобовые, фрукты. овощи Белок. Ну это белок. ))) Учитывая происхождение животного характера - почти всегда идет вкупе с жирами. поэтому самый диетический вариант - грудки курицы\индейки. Желательно без кожи. НЕ жарить. запекаем, отвариваем, на пару. Рыба. Сюда же творог (опять же я кушаю обезжиренный), яйца. (колбаса, сосиски к ЗОЖу икак не относятся и в нормальный белок не учитываются. там полно всякой другой каки) Вода. Много воды. 2-3 литра. Сюда же несладкий компот, морс, настойки травяные. чай, что угодно. Естественно, про это даже говорить вроде бы не нужно, что исключаются газировка, исключается сахар в напитки. Вот и берем свои продукты, рецепты и считаем. Скрупулезно и дотошно, сколько чего где. Когда войдете в ритм, это становится легче и уже примерно прикидываешь, где можно себе позволить вольности. Мой список продуктов, которые должны быть в холодильнике КАЖДЫЙ день 1. яйца 2. курогрудь 3. рыба 4. овощи. Я люблю овощные заморозки. Их удобно готовить. Летом, конечно, свое все. Но суть та же. Капуста. баклажаны. кабачки, помидоры-огурцы, перец болгарский, морковь, лук, и ты ды. 5. творог и нежирный йогурт Творог беру обезжиренный зернистый местного производства. Разбавляю йогуртом 1-3 процентным. Можно иногда добавить чайную ложечку меда. например ))) 6. фрукты. Яблоки, бананы. Банан хорошо съесть перед тренировкой, если не успела покушать - а энергия нужна. Ну и с творогом вкусно. Но в целом их не рекомендуют на первых порах похудения - калорийные. Ну и дальше - какие вы любите фрукты, но опять же, смотрите на калораж. 7. опять же я позволяю себе нежирный сыр. Особо выбора у нас нет, но в ленте-метро-ашане можно что-то подобрать. Утром очень даже. 8. крупы. Греча, овсянка, рис. Макароны (твердые сорта. да) сюда же отнесу. Все одно - угли. В принципе вот из этого вполне хороший рацион составляется. И кушаем 5-6 раз в сутки. Это важно. Разогнать метаболизм нужно, поэтому частое дробное питание. Это основа. Дальше начинаются нюансы, индивидуальные особенности. Которые или с хорошим диетологом или сами, набивая шишки, тщательно анализируя свое состояние и т.д. Почитать общие принципы [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] |
#395
|
||||
|
||||
Цитата:
Из сложных углей у меня хлеб (хороший по составу), иногда кумара, иногда рис (но тогда уже хлеб будет только на завтрак). Я на поддержании. Для сброса жирка мне нужно увеличить количество крахмалистых овощей и уменьшить угли. На это у меня сейчас нет ни сил, ни возможностей. |
#397
|
||||
|
||||
Джун, я что-то тоже такое припоминаю, что ты писала, что с твоим ростом ешь чуть ли не 1000 калл, или это не про тебя?
|
#398
|
||||
|
||||
Ой, прости пожалуйста. Мне почему-то, как и MilenaB, в голову запало, что ты ешь очень мало...
|
#399
|
||||
|
||||
Девы, я калории вообще не считаю.
Я сыта с моим рационом, а худеть в моем случае нужно за счет повышения активности, как я считаю. Поэтому я поклонник кардио и вообще движения в любом его виде. Но пока еще трачу недостаточно, чтобы жир ушел. Я как-то тут свой примерный рацион выкладывала, так кто-то из девочек прикинул, по-моему Анна Асадова, что на 1500 тянет. Когда-то, лет 10 назад, при весе 38 кило я дейсвительно маковым зернышком питалась и росой запивала. Но я не считаю это правильным. И вешу сейчас аж 46 кило на мои 152 см, что очень много, особенно для моего и так округлого сложения. |
#400
|
||||
|
||||
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
|
Закрытая тема |
|
|