18 +
  #1781  
Старый 25.05.2015, 00:02
Аватар для MiAmore
MiAmore MiAmore вне форума
Посетитель
Pro-Active
Благодарил(а): 13 раз(а)
Поблагодарили: 10 раз(а) в 9 сообщениях
 
Регистрация: 03.02.2015
Сообщений: 68
MiAmore на нуле
По умолчанию

Вернулась в тренажерку. Задача: сбросить 5-6 кг. Тренер новый, отличный! Питание налаживаю: стараюсь есть чаще, по-немногу, сахар, булки не ем вообще давно, не люблю все это. Жареное нуууууу очень редко. В этом месяце впервые купила Карнитин, начала пить Bcaa. За неделю + 1,5 кг, не понимаю!!! Параллельно хожу на массажи АЦ+ гидрокоррекция+ кедровая бочка. Не то, что не скинула и 100 грамм, так набрала 1,5 кг(((((
__________________
11.03.15, Natrelle, 335/370
  #1782  
Старый 25.05.2015, 00:50
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

кошечка, я уже ни раз и не два встречала информацию и исследования о том, что при высокоинтенсивных тренировках организм не использует для энергии жир. Гликоген, мышцы - пожалуйста. Жир - при монотонной низко интенсивной нагрузке - ходьбе. Если кому интересно подробней - скажите, я потом найду эти статьи и дам ссылки или напишу подробней.
"Мистер юг" сверху хорош, а ноги не вижу.

MiAmore, и может еще наберешь, готовься. Мышцы после интенсивных тренировок отекают - вот тебе небольшой плюс, гормон роста выделяется - будут расти не только мышцы, но и жир. И тренировки повышают аппетит. Очень легко незаметно съедать чуть больше калорий. Поэтому хочешь жечь жир - взвешивай и записывай абсолютно все что собираешься положить или влить в рот.

MiAmore, если цель просто сбросить кг - зачем тебе тренер и тренажерка? Ешь меньше - вот и сбросишь. Смысл тренажерка в наращивании мышц и соответственно увеличении массы тела.
  #1783  
Старый 25.05.2015, 03:27
Аватар для Сибирячка1
Сибирячка1 Сибирячка1 вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 215 раз(а)
Поблагодарили: 3 532 раз(а) в 1 324 сообщениях
 
Регистрация: 09.01.2014
Город: Россия
Сообщений: 2 111
Сибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном пути
По умолчанию

elenlist Мне надо про ходьбу, я же хожу. Ты права, уходит жир. Интересненькое про ходьбу хочется.
__________________
здесь и сейчас
  #1784  
Старый 25.05.2015, 08:36
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

ндааа, тренерша в зале у кошечки напоминает тех тетенек, которые годами ходят на групповухи и по которым вообще не скажешь, что они чем-то занимаются. Это ж сколько кушать надо при такой нагрузке чтобы так выглядеть?
__________________
Рино 13.06.12 Авсеенко И.В.
  #1785  
Старый 25.05.2015, 09:26
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 550 раз(а) в 1 752 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 249
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от elenlist Посмотреть сообщение
MiAmore, если цель просто сбросить кг - зачем тебе тренер и тренажерка? Ешь меньше - вот и сбросишь. Смысл тренажерка в наращивании мышц и соответственно увеличении массы тела.
Не согласна. Смыслов у тренажерки много, как и целей, можно и сбрасывать и набирать. Можно наращивать массу а можно улучшить форму мышц, не увеличивая объема. От этого и зависит программа тренировок и питания. Сбросить без спорта можно, получив дряблое тело, и можно со спортом, упругое.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #1786  
Старый 25.05.2015, 10:18
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

Сибирячка1, я уже давала ссылку на эту статью http://www.spletnik.ru/blogs/kruto/1...ne-zadumyvalis

Вот, например, если тренироваться интенсивно слишком много, то в крови постоянно будет высокий уровень кортизола.
"Так например, постоянно высокая концентрация этого гормона приводит к беспричинному стрессу, повышенной раздражительности и нарушению метаболизма (обмена веществ). Последнее, чаще всего, проявляется в виде ожирения или усиленного отложения жира в проблемных зонах человека (мужчины – живот, низ спины; женщины – бедра)."
http://ferrum-body.ru/kortizol.html
Что и выходит у тренеров, ведущих высокоинтенсивные тренировки.

кошечка, не бывает "улучшения формы мышц". Мышцы или растут или не расту. Просто если нагрузка совсем небольшая - они увеличатся немного.
Спасибо: 2
  #1787  
Старый 25.05.2015, 10:23
Аватар для Мини-монстрик
Мини-монстрик Мини-монстрик вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 838 раз(а)
Поблагодарили: 1 996 раз(а) в 1 021 сообщениях
 
Регистрация: 28.07.2009
Город: Auckland
Сообщений: 933
Мини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном пути
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от elenlist Посмотреть сообщение
не бывает "улучшения формы мышц"
Т.е., все программы на уменьшение жировой прослойки, в том числе и на сайте Леси, фигня по твоему? Не согласна. И на себе проверяла, правильные силовые+правильное питание работают на уменьшение жира. И не только я, многие здесь могут сказать тоже самое.
"Улучшение формы мышц" - это уменьшение жировой прослойки, улучшение прорисовки, и это бывает.
__________________
19/08/09. Маммо, Павлов, МакГан 255мл MF
  #1788  
Старый 25.05.2015, 11:33
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

Мини-монстрик, во- первых: я могу ошибаться. Любой может. Но на данный момент у меня такое мнение и я в своих взглядах стараюсь придерживаться закона сохранения энергии.
Во-вторых,MiAmore, в своей задаче ставит "сбросить" 5-6 кг, а не получит "легкий рельеф".
И я считаю, что снижение массы тела и силовые тренировки имеют прямопротивоположные цели.
А на уменьшение жировой прослойки работает преобладает расхода над потреблением. Расходовать энергию можно любым образах - час силовой тренировки или три часа уборки дома или прогулки в 10 км. Главное потом не восполнить это расход. И вот еще гормоны влияют на способ получения энергии организмом. Оказывается важно при расходе энергии не получать стресс. Поэтому для новичка силовые нагрузки не будут эффективны для в плане потери жира. И пример Сибирячки1 и MIamore тому подтверждение.
"Улучшение формы мышц" будет, если есть что улучшать. Если до этого человек занимался силовыми для наращивания мышц, не снижал поступления энергии или пищи и не имел цели похудеть.

MiAmore, я сама когда год назад начала заниматься силовыми тоже рассчитывала избавиться от лишнего жира. Но в итоге за первые пару месяц только набрала еще три кг. Потом больше не набирала. Но и ела я крайне диетически. Сейчас не так. И первые несколько месяце занятий мое тело выглядело хуже чем ДО. Увеличивающиеся мышцы приподнимали жир и выглядела я только жирнее.
  #1789  
Старый 25.05.2015, 11:47
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 550 раз(а) в 1 752 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 249
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от elenlist Посмотреть сообщение

кошечка, не бывает "улучшения формы мышц". Мышцы или растут или не расту. Просто если нагрузка совсем небольшая - они увеличатся немного.
А жир при этом уменьшится намного и все вместе это даст общее уменьшение объема и красивую форму, чего и добиваются при похудении.

MiAmore совершенно не пример, учитывая неделю занятий. Поговорим месяцев через 6. Сибирячки1 разве занимается силовыми? Мне казалось нет или я пропустила.
Раз MiAmore написала в теме о силовых и подчеркнула, что пошла в тренажерку и наняла тренера, то можно догадаться, что скорее всего у нее цель не только сбросить жир, но и улучшить тело.

У MiAmore я на 99% уверена, что прибавка веса это вода, которую провоцирует иногда прием карнитина. Или цикл.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #1790  
Старый 25.05.2015, 11:55
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

кошечка, Сибирячка как раз похудела без силовых только с ежедневными прогулками по 10 км.

Я может не понимаю.
Для того, чтобы мышцы росли необходима энергия с пищей. Т.е. Потребляемое количество калорий должно быть больше базового. Не может что-то увеличиваться из пустоты.
Для снижения жира необходимо наоборот ограниченное количество энергии - меньше базового.
Т.е. Мышцы - калорий нужно больше , снижение жира - калорий меньше базового. Как это совмещается?
  #1791  
Старый 25.05.2015, 12:04
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 550 раз(а) в 1 752 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 249
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

elenlist я не говорю, что нельзя похудеть без силовых. Можно конечно и без прогулок даже, только на одном урезании ккал.

Цитата:
Сообщение от elenlist Посмотреть сообщение
Поэтому для новичка силовые нагрузки не будут эффективны для в плане потери жира. И пример Сибирячки1 и MIamore тому подтверждение.
Подтверждение чему Сибирячки1 , если она силовыми не занималась?

Совмещается конечно, далеко не у всех цель - рост мышц. Достаточно сжигания жировой прослойки и изменение формы мышц и тело уже будет выглядеть совсем по другому. То есть при нагрузке на мышцы, но питании на жиросжигание - мы получим сжигание жировой прослойки и изменение формы мышц без объема. Ты видела как выглядят те кто занимаются пилатесом или калланетикой? У них мышцы длинные и тонкие, но форма красивая, не висит ничего, мышцы в тонусе, рельеф. Разумеется я о тех, кто питается правильно.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #1792  
Старый 25.05.2015, 12:41
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

кошечка, в том то и дело, что Сибирячка успешно сожгла жир за 1,5 месяца без силовых, а MIAmore и я с силовыми набираем!

И я буду настаивать: нет никакого рельефа и особой формы мышц. Есть рост мышц или нет его.

И я не поняла твой ответ про "совмещается, конечно".
Я также могу сказать: не совмещается, конечно. Про пилатес пример относительно одновременного наращивания мышц и сжигания жира не валиден. Что не бывает жирных теток занимающихся пилатесом?
  #1793  
Старый 25.05.2015, 12:56
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 550 раз(а) в 1 752 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 249
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

elenlist У тебя ПМС?

Цитата:
Сообщение от elenlist Посмотреть сообщение
И я не поняла твой ответ про "совмещается, конечно".
Я также могу сказать: не совмещается, конечно.
А кто тебе запрещает это говорить?

Цитата:
Сообщение от elenlist Посмотреть сообщение
Про пилатес пример относительно одновременного наращивания мышц и сжигания жира не валиден. Что не бывает жирных теток занимающихся пилатесом?
Бывает.
Цитата:
Сообщение от кошечка Посмотреть сообщение
Ты видела как выглядят те кто занимаются пилатесом или калланетикой? У них мышцы длинные и тонкие, но форма красивая, не висит ничего, мышцы в тонусе, рельеф. Разумеется я о тех, кто питается правильно.
Думаю всем известно что красивое тело это всегда тренировки + правильное питание. Если убрать одну составляющую, то результата не добиться.

Ты мне все Сибирячку в пример ставишь, а я уже много раз писала что можно сжечь жир без силовых и без спорта вообще, я с тобой не спорю на тему сжигания жира без спорта. Вопрос как это выглядит.


MIAmore занимается неделю, о каких выводах тут можно говорить? И неизвестно как питается, недостаточно данных в общем.

Ты - я не знаю тоже как питаешься, сколько ккал в день, какой БЖУ, что именно ешь. Проблема не в силовых а в питании однозначно.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #1794  
Старый 25.05.2015, 13:17
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

кошечка, нет у меня ПМС, я вообще грубый человек. Извини. )
А по поводу каланетики. Я согласна, что с ее помощью можно изменить форму мышц. Но сколько это займет времени в сравнении с физическими занятиями с отягощением?
Я думаю тебе, не имеющей практически никогда проблем с избытком веса сложно понять нас жирных.

MiAmore, сообщи свои данные: вес, рост. Может тебе худеть некуда. И еще, ты писала, что мало ешь. Не переживай, если вес немного вырастет, это естественно. Следи за питанием и со временем ты получишь красивое тело и возможность есть нормально и не поправляться.
  #1795  
Старый 25.05.2015, 13:48
Аватар для JUNE
JUNE JUNE вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 630 раз(а)
Поблагодарили: 5 149 раз(а) в 1 589 сообщениях
 
Регистрация: 12.04.2007
Город: Швейцария
Сообщений: 1 417
JUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярна
По умолчанию

Конечно, силовые тренировки тоже хорошо способствуют похудению.
Элементарно потому, что это один из самых энергозатратных способов нагрузки для мышцы - поднимать и опускать вес.
И понятно, что при одинаковом питании и при равных других условиях человек, час занимающийся ходьбой, потеряет меньше энергии чем человек, час протягавший железо.

Если же говорить о наиболее комфортном способе потере жира (и не стоит задача наращивания мышечной массы), то тут все зависит от личных предпочтений.
Кому-то приятней интенсиваная ходьба на природе, а кому-то тягать железо в зале, но не так долго.

А мы с мужем сегодня на великах по горкам!

Погода прекрасная, виды - альпийские луга и перелески, лошади пасутся, другая живность.
Наверх на последнем издыхании, а вниз с ветерком!
Какой-то участок вверх мне пришлось пройти пешком, потому что сил не хватило, хотя у меня нормальный велик с 24 скоростями. Хотя, когда аидишь сраричков вокруг, резво разъезжающих на сумашедшей скорости, то становится стыдно, стимулирует двигаться вперед.

Ух, завтра будут ноги болеть!
Но настроение офигенское просто, такой выброс эндрофинов!
Спасибо: 4
  #1796  
Старый 25.05.2015, 14:01
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

JUNE, вот я считала, что чем тяжелее я буду тренироваться и диетичнее питаться, тем быстрее я похудею. Нет. Не сработало. А все дело в том, что при тренировках высокой интенсивности организм энергию расходуется не из жира, а из гликогена. И если если его потом не восполнить - энергии не будет.
  #1797  
Старый 25.05.2015, 14:52
Аватар для JUNE
JUNE JUNE вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 630 раз(а)
Поблагодарили: 5 149 раз(а) в 1 589 сообщениях
 
Регистрация: 12.04.2007
Город: Швейцария
Сообщений: 1 417
JUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярна
По умолчанию

elenlist , я и писала "при прочих равных условиях".
Ведь любые тренировки можно делать при разной интенсивности.

Вполне может быть, что и питание было неправильным (либо схема приема пищи), и интенсивность не той для достижения конкретной цели.

Но, главное, если знать, какие именно нагрузки позволяют удерживать нужный темп легче всего, то и прекрасно!

Как же это все индивидуально!
  #1798  
Старый 25.05.2015, 17:46
Аватар для MiAmore
MiAmore MiAmore вне форума
Посетитель
Pro-Active
Благодарил(а): 13 раз(а)
Поблагодарили: 10 раз(а) в 9 сообщениях
 
Регистрация: 03.02.2015
Сообщений: 68
MiAmore на нуле
По умолчанию

elenlist , да, моя задача сбросить 5-6 кг (рост 168, вес, 61,5). Но при этом действительно хочется иметь не дряблые мышцы и висящую кожу. На кубики пресса я пока не рассчитываю, но а плоский живот - однозначно! И ем я не много, я уже писала про сладкое и булки, которые просто не люблю. Но я также не люблю, например, каши, (редко могу есть рис и гречку), а каши рекомендуют употреблять на завтрак для правильного питания, как медленные углеводы.
кошечка , полностью согласна.
__________________
11.03.15, Natrelle, 335/370
  #1799  
Старый 25.05.2015, 17:52
Аватар для Сибирячка1
Сибирячка1 Сибирячка1 вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 215 раз(а)
Поблагодарили: 3 532 раз(а) в 1 324 сообщениях
 
Регистрация: 09.01.2014
Город: Россия
Сообщений: 2 111
Сибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном пути
По умолчанию

Ух, только пришла с треньки. Сегодня около 12 км, хорошо то как! Есть не хочется совсем, тем более у нас ужЕ 22ч доходит.
__________________
здесь и сейчас
  #1800  
Старый 26.05.2015, 00:03
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

JUNE, здорово! А я все еще на лыжах катаюсь . 3 дня скитур + скалолазание. Где было возможно - лыжи, а где не возможно - скалы.


вид на Монтблан сегодня утром

иногда правда вот так

так что у меня пока такие тренировки.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
Спасибо: 5
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 19:47. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016