18 +
  #1921  
Старый 29.05.2015, 23:10
Аватар для Kseniya20
Kseniya20 Kseniya20 вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 1 397 раз(а)
Поблагодарили: 1 194 раз(а) в 410 сообщениях
 
Регистрация: 01.07.2014
Город: Москва-Киев
Сообщений: 259
Kseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном пути
По умолчанию

А вот я по себе (да и людям) вижу, чем меньше еды, тем больше похудел. И яблоки это или курица - всё равно. И нужен -300(500) ккал в день, иначе-вечность эта похуделка длится. А нагрузка, аэробика более способствует похудению, чем силовые Это сугубо лично мои наблюдения.
Вчера бежала 1ч10 мин (после, прям почувствовала - "зачет!"), сегодня силовая- в процессе тяжело, а вышла - и ничего не чувствую.. Теперь буду чередовать. А тренер мой, пока я бежала, занимался с другой и смотрел на меня так внимательно, наверно думал: "вот бегут мимо меня мои 250 грн за индивидуалку"))
Спасибо: 3
  #1922  
Старый 29.05.2015, 23:13
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

Алия ,
1. Двух дней достаточно, чтобы организм перешел в режим экономии. Температура тела на 1-2 градуса опустилась, энергии уменьшилось. Потом ты уже не будешь помнить каково это иметь быстрый метаболизм. Просто лишний раз поднять попу будет лень.
2. Около 10 % должен быть дефицит. Тогда больше шансов, что худея ты будешь терять жир, а не мышцы.
Я для подсчета использую программу myfitnesspal, она очень популярна.
Забей туда свои данные и она подсчитает тебе необходимое количество калорий и соотношение бжу (белков, жиров, углеводов), введи свои цели по похудению и, лучше выбрать скорость около 200 гр. в неделю, тогда гарантировано, что твой метаболизм не сломается и ты похудеешь надолго. Затем взвешивай, заноси данные о продуктах в программу и старайся оставаться в рамках данных. Поначалу тебе может показаться, что это слишком много, но только так ты будешь снабжать тело достаточными нутриентами. Попробуй неделю так питаться и стараться каждый день по часу двигаться (ходить, кататься, танцевать). Через неделю взвешайся - если вес не изменился - снизь калорийность на 10%.
  #1923  
Старый 29.05.2015, 23:14
Аватар для Nirvana!
Nirvana! Nirvana! сейчас на форуме
SUPERIOR III
Благодарил(а): 1 002 раз(а)
Поблагодарили: 2 566 раз(а) в 684 сообщениях
 
Регистрация: 15.12.2011
Сообщений: 259
Nirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном пути
По умолчанию

Ксения, а как у тебя результат, появился? Вот и правильно, что бегать начала - смена нагрузки всегда эффективна. Мой такой же ходит, я то пока вообще паузу взяла))) А как с питанием? налаживаешь?
  #1924  
Старый 29.05.2015, 23:18
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

edel, я когда на чередовании была прямо хорошо прочувствовала разницу между замедленным и быстрым метаболизмом. И само углеводно-белковое чередование на этом принципе построено. Уже через два дня после начала диеты с ограниченным количеством калорий и углеводов замедляется метаболизм.
  #1925  
Старый 29.05.2015, 23:31
Аватар для Алия
Алия Алия вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 6 507 раз(а)
Поблагодарили: 16 690 раз(а) в 4 676 сообщениях
 
Регистрация: 24.11.2005
Город: Kazakhstan/Russia/USA
Сообщений: 4 496
Алия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует нас
По умолчанию

Дык я как раз на чередовании. Один день белок, другой день углеводы. Чего вы ругаетесь тогда? Я не понимэ.

Нирвана, основной обмен у меня по твоей считалке 1200 ккал. Мне же можно жрать по 800 ккал в сутки? Или нет?
_
__________________

мой адрес: liberty_liberty@мейл.ру
  #1926  
Старый 29.05.2015, 23:42
Аватар для elenlist
elenlist elenlist вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 121 раз(а)
Поблагодарили: 351 раз(а) в 188 сообщениях
 
Регистрация: 13.12.2009
Город: Москва
Сообщений: 249
elenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нулеelenlist на нуле
По умолчанию

Алия, так у тебя совсем мало калорий даже для чередования. И даже чередование необходимо грамотно проводить с подсчетом калорий и нутриентов, не опускаюсь ниже базового.

На мой взгляд, чередование будет хорошо работать у тех, у кого и так с метаболизмом все в порядке. Мне больше подошло подсчет и сбалансированное питание. И худеешь и нервы в порядке.
Спасибо: 2
  #1927  
Старый 29.05.2015, 23:45
Аватар для Nirvana!
Nirvana! Nirvana! сейчас на форуме
SUPERIOR III
Благодарил(а): 1 002 раз(а)
Поблагодарили: 2 566 раз(а) в 684 сообщениях
 
Регистрация: 15.12.2011
Сообщений: 259
Nirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном пути
По умолчанию

Нет, нельзя, ни в коем случае. 1200 - это вообще по всем считалкам считается минимумом. А общая потребность какая получилась? ты ведь с учетом похудания забивала?
Вычитать нужно из общей потребности (в программе уже все забито), но всегда не ниже основного обмена (1200). Т.е при любом раскладе 1200 ты должна потреблять, иначе загубишь метаболизм

Ты в калькуляторе забила "ваша цель" - похудеть... и он уже все рассчитал вот именно это и есть общая потребность при твоих всех данных, как то сумбурно объяснила))
  #1928  
Старый 29.05.2015, 23:49
Аватар для Kseniya20
Kseniya20 Kseniya20 вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 1 397 раз(а)
Поблагодарили: 1 194 раз(а) в 410 сообщениях
 
Регистрация: 01.07.2014
Город: Москва-Киев
Сообщений: 259
Kseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном пути
По умолчанию

Nirvana! ужасно с питанием- нет системы. Ну не могу я есть еду, которую для себя готовлю, это изврат какой- то: стой у плиты/готовь суп/налей/помой.... Я питаюсь баночками Суп покупаю грибной (для студентов, наверно, много вкуса, мало всего остального; детское питание для 6 месячных - пюре: творог+фрукт - там за меня всё посчитали; клубника; творог 0% 100 гр и горсть хлопьев цельнозерновых. И праздники 2 Р/нед - шампанское и сыр... Ужас!
Но спорт 4 раза в нед и куча болючих процедур. Поэтому злая хожу.
Спасибо: 2
  #1929  
Старый 29.05.2015, 23:53
Аватар для Алия
Алия Алия вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 6 507 раз(а)
Поблагодарили: 16 690 раз(а) в 4 676 сообщениях
 
Регистрация: 24.11.2005
Город: Kazakhstan/Russia/USA
Сообщений: 4 496
Алия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует нас
По умолчанию

С учётом похудения 1250 ккал. То есть основной обмен 1200, а общая потребность при быстром похудении 1250.

Нирвана, там какая-то считалка странная. Я забила себе для прикола +15 кг от сегодняшнего веса, при том же росте,.. он выдаёт, что это нормальный вес. Блин, я тогда в дверь не смогу пролезать. У меня уже сейчас 3-я степень ожирения. А если ещё +15 кг набрать, то то будет 6-я небось! Какой же это нормальный вес?

Я думаю, только вес и рост - недостаточные данные для считалки. У кого-то кости тяжёлые, у кого-то мелкие и лёгкие. У кого-то строение тела от природы более мышцатое. А кто-то, как Монро, мягкая на 80%, и набор мышц до первого типа - его никак не украсит.

Мне кажется, надо ориентироваться на общее состояние. Если жрать не охота, то не надо в себя ничего насильно пихать. Какое же это будет похудение?
Или считалку надо другую - на основании % жира и костей в организме. Есть такая в сети? Ты не встречала?...
__________________

мой адрес: liberty_liberty@мейл.ру
Спасибо: 2
  #1930  
Старый 29.05.2015, 23:55
Аватар для JUNE
JUNE JUNE вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 597 раз(а)
Поблагодарили: 5 120 раз(а) в 1 584 сообщениях
 
Регистрация: 12.04.2007
Город: Швейцария
Сообщений: 1 417
JUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярна
По умолчанию

Kseniya20
если после силовых вы вышли из зала, ничего не чувствуя, то, пробегая мимо тренера по силовым, нужно показывать ему фигу!
Не заслужил он на индивидуалку!

Помню свои силовые (давно это было, правда!) - еле ноги поднимаешь, хорошо бы до душа доползти!
А вот после часового кардио и дУша легкость во всем теле офигенская была.

Вес терять можно любым методом!
Главное, правильно его применять.

С силовыми такая засада, что, если есть не по схеме, то жир будет заменяться мышцами. То есть, станешь менее жирная, но не обязательно тоньше, а можно вообще и жир сохранить, и мышц добавить. И объемы будут расти, и вес. Что не для всех интересно...


Я лично худела только сочетая физические нагрузки и ограничения в еде. Диетой это не назовешь, но определенных продуктов в моем питании просто не было.
Пищевой мусор (всякие там десерты, выпечка, чипсы, сладкие напитки, соки и тд) сразу отметались. Делалось это довольно легко.
Я их просто мысленно разкладыаала на компоненты.
Например, кусок торта, это:
Несколько децилитров животных жиров (сливки и масло) - это в лучшем случае (а в худшем - синтетическое гуано типа маргаринов)
Кучка сахара
Кучка муки
Кучка всяких синтетических добавок (если это покупное)

Потом представляешь, как это ешь раздельно...чайной ложечкой...представляешь все удовольствие от процесса поглощения этих отдельных кучек и потом, что это "удовольствие" нужно компенсировать часовой пробежкой на степпере.

Сразу пропадает аппетит.

Вообще, этот метод очень действенный. Смело советую
Спасибо: 9
  #1931  
Старый 30.05.2015, 00:05
Аватар для Nirvana!
Nirvana! Nirvana! сейчас на форуме
SUPERIOR III
Благодарил(а): 1 002 раз(а)
Поблагодарили: 2 566 раз(а) в 684 сообщениях
 
Регистрация: 15.12.2011
Сообщений: 259
Nirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном пути
По умолчанию

Да не, на нижнюю строчку не смотри (ссыль с сайта бодибилдиров - видимо твои +15 воспринимаются там как мыш. масса) - но хороший калькулятор.. тут важен вес-рост, возраст и нагрузка - так что он более менее точен.. у Леси на сайте тоже есть калькулятор, но я ссылки не знаю. но и там плюс-минус также выйдет. Вот просто надо привыкнуть правильно питаться, тогда уверяю, охота будет)))) Вот и придерживайся коридора в 1200-1300 ккал в день. Даже на этих лепестках)

Ксения, а зачем банками то?? ты прямо что ли деликатесы себе наготавливаешь? )) А ты составь себе меню утро, день, вечер ну и ешь так или надоедает?) Мы с мужем как то привыкли оба вообще одно и тоже практически есть по расписанию) и не паримся даже.. ну иногда в рестик стейки выйдем-съедим.. а раньше каждый день, по несколько раз ходили по ресторанам-кафе, все чего-то жрали.. так надоело до того, что уже просто видеть не могли эти все едальни.. как на работу прямо, не говоря уже о "полезности" этого всего...
  #1932  
Старый 30.05.2015, 00:12
Аватар для Алия
Алия Алия вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 6 507 раз(а)
Поблагодарили: 16 690 раз(а) в 4 676 сообщениях
 
Регистрация: 24.11.2005
Город: Kazakhstan/Russia/USA
Сообщений: 4 496
Алия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует нас
По умолчанию

Я Ксению понимаю. Просто есть такие люди, которые не могут готовить. Вот я такая же. У меня муж когда в командировку уезжает, готовит мне впрок на 2-3 дня. Если не успевает, то я сижу на подножном корму. Скребу в холодильнике то, что можно разогреть в микроволновке, или так сожрать. Супы там в банках, кусочки курицы готовые, йогурты, вчера вот нашла пакетики замороженных овощей (их легко в микроволновке разогревать). Ну, или иду в ближайшее кафе за пропитанием.

Но, сидя на диете, ресторанное особо не поешь, потому как там сложно понять чего они запихали в блюдо. ...Салаты вот только можно заказывать, с отдельно стоящим соусом. И всё. Ну или протеин на гриле. Рыбу, например.
__________________

мой адрес: liberty_liberty@мейл.ру
  #1933  
Старый 30.05.2015, 00:14
Аватар для Nirvana!
Nirvana! Nirvana! сейчас на форуме
SUPERIOR III
Благодарил(а): 1 002 раз(а)
Поблагодарили: 2 566 раз(а) в 684 сообщениях
 
Регистрация: 15.12.2011
Сообщений: 259
Nirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном пути
По умолчанию

Вот поэтому стейки и едим)
  #1934  
Старый 30.05.2015, 00:29
Аватар для Kseniya20
Kseniya20 Kseniya20 вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 1 397 раз(а)
Поблагодарили: 1 194 раз(а) в 410 сообщениях
 
Регистрация: 01.07.2014
Город: Москва-Киев
Сообщений: 259
Kseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном путиKseniya20 на верном пути
По умолчанию

Во-во! Не люблю готовить, тем более, что мои едят разное. Сыну паэлью, морских гадов, курицу по- разному, мужу- мясо всякое. Все мои 3 кастрюльки по 1,5 литра заняты. А готовлю я на 1-2 раза, ибо старая еда- яд. Как тут еще себе воодушевиться на тыквенный суп или рагу? В ресторан одна никогда не пойду- грусть
А организм мой после тренажерки, правда, оч быстро васстанавливается, хотя в процессе мне очень тяжело, особенно всякие выпады с весом или заскоки на лавочку с гантелями, но есть же перерыв между подходами (до минуты!), дыхание нормализовалась и усталость прошла. А интервальный бег- без отдыха и усталость плюсуется. Тренажерка нужна: пресс, руки, спину я не набегаю. Буду чередовать.
  #1935  
Старый 30.05.2015, 00:43
Аватар для JUNE
JUNE JUNE вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 597 раз(а)
Поблагодарили: 5 120 раз(а) в 1 584 сообщениях
 
Регистрация: 12.04.2007
Город: Швейцария
Сообщений: 1 417
JUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярнаJUNE популярна
По умолчанию

Kseniya20 ,
У нас такой расклад дома - я не ем мясо и куру, жирное и быстрые углеводы, старшая дочь веган, средняя ест все, муж ест стейки, хорошее мясо, и остальное по желанию, младшая дочь почти не ест мясо, но ест овощи, няня ест по православному календарю.
Офигеть режимчик готовки!

Поэтому у нас всегда три посудины на столе, как минимум - мясо или рыба, овощное, углеводное, еще салат.. . Супы все веги, иногда готовлю борщ мясной по заказу страждущих.
А так... Мясо я почти не готовлю (пару раз в год, я физически не переношу контакт с мясом) - кто хочет и ест его, сам себе стейк поджарит за несколько минут.
Овощи, крупы, рис, суп недолго готовить параллельно. За 10-15 минут все готово. Главное, это пряности, приправы и свежая зелень. Готовлю на 1-2 раза.
При этом, я 12 часов в день на рабочей неделе вне дома. Но доверить готовку помощнице я не могу. Не доверяю. Либо сама, либо муж...
Спасибо: 4
  #1936  
Старый 30.05.2015, 00:45
Аватар для Nirvana!
Nirvana! Nirvana! сейчас на форуме
SUPERIOR III
Благодарил(а): 1 002 раз(а)
Поблагодарили: 2 566 раз(а) в 684 сообщениях
 
Регистрация: 15.12.2011
Сообщений: 259
Nirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном путиNirvana! на верном пути
По умолчанию

Я тоже готовлю всем отдельно, только у меня еще и сыновья разное едят) и каждый день, не люблю гретое, только суп на два дня.. но я люблю готовить, мне правда главное чтобы быстро) Муж у меня готовит вафли - ему нравится, а няня супы или что-то что мне лень - она очень хороший кулинар, может манты заморочиться сделать и тому подобное)
Я потом тоже добавлю силовые, но только на верх
  #1937  
Старый 30.05.2015, 04:03
Аватар для Алия
Алия Алия вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 6 507 раз(а)
Поблагодарили: 16 690 раз(а) в 4 676 сообщениях
 
Регистрация: 24.11.2005
Город: Kazakhstan/Russia/USA
Сообщений: 4 496
Алия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует насАлия все больше радует нас
По умолчанию

Блин, куриный день самый сложный, оказался. Ещё 8 вечера, а я уже сожрала триста грамм курицы из положенных пятиста. И пипец ещё жрать хочу!!! Я точно не выдержу до ночи на двуста оставшихся грамм. Чо делать-то?

А все пишут, что куриный - самый сытный день. Врут! Для меня рыбный и овощной были оч сытными, а куриный прям голоооодный.
__________________

мой адрес: liberty_liberty@мейл.ру
  #1938  
Старый 30.05.2015, 08:19
Аватар для nurnur
nurnur nurnur вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 705 раз(а)
Поблагодарили: 5 939 раз(а) в 1 987 сообщениях
 
Регистрация: 20.11.2008
Сообщений: 1 381
nurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярна
По умолчанию

Может курицу заменить индейкой?
Спасибо: 2
  #1939  
Старый 30.05.2015, 08:28
Аватар для Сибирячка1
Сибирячка1 Сибирячка1 вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 214 раз(а)
Поблагодарили: 3 525 раз(а) в 1 323 сообщениях
 
Регистрация: 09.01.2014
Город: Россия
Сообщений: 2 111
Сибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном путиСибирячка1 на верном пути
По умолчанию

Индейка гораздо вкуснее курицы, красное мясо нравится.
__________________
здесь и сейчас
  #1940  
Старый 30.05.2015, 08:55
Аватар для ОльгаЯ
ОльгаЯ ОльгаЯ вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 710 раз(а)
Поблагодарили: 561 раз(а) в 310 сообщениях
 
Регистрация: 19.09.2012
Город: россия , уфа
Сообщений: 596
ОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном путиОльгаЯ на верном пути
По умолчанию

Алия так 7 дня нет в диете "6 лепестков "
Или мы о разном говорим ?)
Для меня самый трудный ( на нем срывалась ) фруктовый . От них зверский аппетит появлялся у меня
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 11:34. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016