18 +
  #101  
Старый 05.07.2013, 12:14
Аватар для Marevo
Marevo Marevo вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 188 раз(а)
Поблагодарили: 83 раз(а) в 57 сообщениях
 
Регистрация: 17.06.2012
Сообщений: 322
Marevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нуле
По умолчанию

Девочки, сразу не отвечаю, т.к. обдумываю ваши советы, СПАСИБО и за советы и за комплименты)).

Убрала варенье, сухофрукты, хлеб. Сыр перенесла на перекус. Оставила орехи 1 раз в день, и ягоды или фрукт 1 раз. Так нормально?

Я не совсем новичок, если это имеет значение. А тренировочная история моя такова... Лет с 19 я начала заниматься силовыми с целью набрать вес (42 кг был он тогда). Делала, как показали, круговые, 2 часа, 3 раза в неделю. Питалась абы как и питание не меняла - в результате меня хватало на 6-9 мес занятий, потом усталость, подавленное настроение и перерыв на примерно такой же срок. Потом сначала. С 25 по 31 год был вынужденный перерыв (работа, прожорливая на время, потом ребенок). Потом опять 2-х час круговые 3 раза в нед. Но уже с более белковым питанием. 1 год. Показалось очень медленно идет прогресс. Добавила бассейн сразу после трени 1 час и 2 занятия йогой в неделю... 9 месяцев такого режима, восхождение на 5 600 и... по возвращению усталость, не желание заниматься, 2 мес, а потом одна за другой беременности, диастаз, операция - был перерыв опять в 4 года. Теперь начинаю сначала...По 1 часу 3 раза в неделю. Но на сей раз усталость сопровождает все время. Она была и до начала тренировок. И сейчас. Устала после трени, усталая перед треней... Бросать не хочу. Есть мысли по этому поводу?

Я хочу сделать плечи, бицепс бедра, попу, особенно в ее верхней части, икры. Это на массу или на рельеф?
  #102  
Старый 05.07.2013, 13:00
Аватар для LUCA
LUCA LUCA вне форума
Постоянный участник
Благодарил(а): 2 160 раз(а)
Поблагодарили: 4 212 раз(а) в 1 424 сообщениях
 
Регистрация: 08.03.2007
Город: москва
Сообщений: 1 557
LUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярна
По умолчанию

Я думаю, силовые без белка очень сложно будет продолжать. Нет материала для восстановления. Попробуй добавлять соевый изолят. И сами тренировки возможно слишком тяжелы, снизь нагрузку.
  #103  
Старый 05.07.2013, 13:52
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Давай, так. Я тебе буду писать некоторые истины, проверенные на себе, а ты фильтруй подойдут они тебе конкретно или нет.

Цитата:
Я хочу сделать плечи, бицепс бедра, попу, особенно в ее верхней части, икры. Это на массу или на рельеф?
Это на массу.

Я более или менее поняла проблему, на сколько это можно не общаясь с человеком лично.
Забудь про многоповторки, кросс фиты и тд. Ты и так устаешь сильно. Общаа задача - мало тренироваться, но эффективно. Много отдыхать.

Итак,
Тренируйся 3 резе в неделю, по 40 мин (макс час со всеми растяжками), как ты и делаешь. Поставь день - ноги, день - спина и плечи, день грудь и трицепс.
Делай небольшое кол-во подходов и повторений. 1 подход - разминочный (вес примерно 60% от рабочего на 20 повторов). 3 подходов рабочих по 8-12 повторений. Обычно так и получается 12-10-8.
Делай только базовые упражнения. Не убивай себя изоляцией.

Пример дня на спину
разминка
тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга штанги к животу в наклоне
жим вверх из-за головы
разводка в стороны стоя
Все. Больше не надо.

Пример дня на грудь
Жим лежа
Пек-Дек
Жим узким хватом на трицепс
Отжимания на брусьях или жим штанги из-за головы

пример дня на ноги

присед низко
присед в ножницы
жим ногами лежа
выпады назад (тут можно не 10 раз, а побольше, раз 20)

Хорошо отдыхая, спи по 9 ч в день

И очень важно - еда. Тебе надо придумать нормальную еду и как в нее ввести белок. Ты же наверное ешь творог. Ешь белки яичные в тайне от мужа . Порошковый протеин.
И нормальные долгоиграющие углеводы - овсянка, рис, бобы, соя, кинуа и тд.
Поищи в интернете как питаются вегетарианцы - билдеры. Такие есть, хоть и не соревновательного уровня.

Это мой совет. Следовать или нет - решай сама.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
Спасибо: 4
  #104  
Старый 05.07.2013, 14:02
Аватар для Marevo
Marevo Marevo вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 188 раз(а)
Поблагодарили: 83 раз(а) в 57 сообщениях
 
Регистрация: 17.06.2012
Сообщений: 322
Marevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нуле
По умолчанию

Леся спасибо огромное! Я воспользуюсь советами! Творог ем и белки втайне - это можно попробовать))).
У меня остался вопрос о порошковом протеине... Сейчас я пью его после трени 1 раз и все. Иногда в нетренировочный день. С учетом вегетарианства, может быть мне его добавить и в нетренировочный день?
  #105  
Старый 05.07.2013, 14:20
Аватар для rus-alka
rus-alka rus-alka вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 189 раз(а)
Поблагодарили: 2 843 раз(а) в 1 130 сообщениях
 
Регистрация: 06.05.2006
Сообщений: 2 275
rus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярна
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от LUCA Посмотреть сообщение
Попробуй добавлять соевый изолят.
какой бы ты посоветовала? Их десятки наименований, если не больше. Не знаю какой выбрать.
Вот на эти 2 смотрю, как тебе?
http://www.ebay.de/itm/181075294385?...84.m1438.l2649
http://www.ebay.de/itm/110573912775?...84.m1438.l2649

Леся, к тебе этот вопрос тоже относится
__________________
Не шалю, никого не трогаю, починяю примус...
  #106  
Старый 05.07.2013, 14:40
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Я пробовала Dymatize 2 раза, но не соевый. 1 раз понравилось, 2й раз - нет. Но какой у меня был я не помню. Сейчас покупаю Оптимум Нутришн. Вей. Мне нравится вкус и тд. Может у них и соевый есть.


Во, нашла соевый у них http://www.optimumnutrition.com/prod...ein-p-221.html
Оказывается чего только у них нет. И 100% яичный и 100% соевый и 100% казеин
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #107  
Старый 05.07.2013, 15:13
Аватар для LUCA
LUCA LUCA вне форума
Постоянный участник
Благодарил(а): 2 160 раз(а)
Поблагодарили: 4 212 раз(а) в 1 424 сообщениях
 
Регистрация: 08.03.2007
Город: москва
Сообщений: 1 557
LUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярнаLUCA популярна
По умолчанию

http://www.google.ru/url?sa=i&rct=j&...73109196096405
  #108  
Старый 05.07.2013, 15:20
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Во, я тут тебе накопала сайт http://www.veganbodybuilding.com/ он даже еще строже - это веганский бодибилдинг. Так что ты по их понятиям - вообще извращенка - сыр и творг ешь.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #109  
Старый 05.07.2013, 15:29
Аватар для rus-alka
rus-alka rus-alka вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 189 раз(а)
Поблагодарили: 2 843 раз(а) в 1 130 сообщениях
 
Регистрация: 06.05.2006
Сообщений: 2 275
rus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярнаrus-alka популярна
По умолчанию

оо, пасиб, я посмотрю
__________________
Не шалю, никого не трогаю, починяю примус...
  #110  
Старый 05.07.2013, 16:26
Аватар для Marevo
Marevo Marevo вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 188 раз(а)
Поблагодарили: 83 раз(а) в 57 сообщениях
 
Регистрация: 17.06.2012
Сообщений: 322
Marevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нуле
По умолчанию

Леся спасибо за ссылку). Вот что я там нашла:
Женская программа еды # 1



Питания № 1

3 штуки целых фруктов

Фруктовый коктейль

16 унций воды



Питания № 2

2-3 порции орехов ассорти

Лен крекеров с хумус

16 унций воды



Питание № 3

Лепешки с начинкой наполнены лебеда, овощи, авокадо и зеленью

Маленький зеленый салат

16 унций воды



Питания № 4

Vega Whole Food Health Optimizer протеиновый напиток

1 печеный батат с брокколи и маленький салат шпинат

16 унций воды



Питания № 5

Чаша коричневый рис, капуста, фасоль и кокосовым соусом карри

Зеленый салат с различными зелень, семена и орехи

16 унций воды



Питания № 6

3 штуки целые фрукты

Фруктовый коктейль



Оценка итогов:

Всего калорий = 3000

Общий белок грамм = 120г

Всего грамм углеводов = 518g

Всего грамм жиров = 50г

Общее потребление воды = 116 унций (факторинг в воде в течение протеиновые напитки тоже)



Женская программа еды # 2



Питания № 1

Чаша овса

Зеленый коктейль

16 унций воды



Питания № 2

3 штуки целых фруктов

Фруктовый сок или фруктовый коктейль

16 унций воды



Питание № 3

Чаша чечевицей или овощной суп

Большой зеленый салат с зеленью, побеги, семена, орехи, авокадо с Vega ОДВ масла

8 унций кокосовой воды



Питания № 4

2 целых пищевых продуктов на основе энергетические батончики

Зеленый коктейль

16 унций воды



Питания № 5

Коричневый рис с тушеной брокколи, цветная капуста, морковь и другие овощи

Зеленый салат с темно-зеленых в том числе капуста, шпинат и зелень

16 унций воды



Питания № 6

Овощные суши с водорослями, рис, авокадо, огурцом и

Небольшую миску имбирный суп



Оценка итогов:

Всего калорий = 2900

Общий белок грамм = 135г

Всего грамм углеводов = 482g

Всего грамм жиров = 48g

Общее потребление воды = 108 унций (факторинг в воде в течение протеиновые напитки тоже)


.....
  #111  
Старый 06.07.2013, 13:43
Аватар для Marevo
Marevo Marevo вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 188 раз(а)
Поблагодарили: 83 раз(а) в 57 сообщениях
 
Регистрация: 17.06.2012
Сообщений: 322
Marevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нулеMarevo на нуле
По умолчанию

Не знаю... интересно будет еще кому-то или нет... Но вот нашла еще. Это для мужчины (рост 84, вес 89)

Состав скорректированного суточного рациона:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока или кефира
1 литр диетического нежирного йогурта
400 г обезжиренного творога
2 яйца
Продукты углеводистого характера:
0,5 стакана Геркулеса (сухого) или мюслей фруктовых
1 чайная чашка готовой гречневой каши
1 чайная чашка готового риса
1 чайная чашка фасоли консервированной
2 картофелины
Продукты жирового характера
50 г орехов фундука
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде, лучше квашеной
50 г свеклы в любом виде (лучше сырой)
1 морковка
1 помидор
1 банан
3 яблока
Пищевые добавки для спортсменов фирмы IRONMAN
30 г Турбо Протеина
50 г сывороточного изолята 90%
1 таблетка Вита Формула IRONMAN

Примерный расклад диеты в схеме суток:
Завтрак: 250 г творога, Геркулес или мюсли, яблоко
Второй завтрак: яйцо, рис, яблоко
Обед: гречневая каша с творогом, орехи, кефир
Перед тренировкой за 1 час: 50 г сывороточного изолята в воде или нежирном молоке
Сразу после тренировки: банан
Ужин спустя час после тренировки: яйцо, фасоль, фрукты
На ночь: 30 г Турбо-протеина на воде + 1 таблетка Вита-формулы

Вот женщине надо конечно меньше всего этого.
  #112  
Старый 08.07.2013, 12:03
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

Зашла на Железный фактор, увидела такую программу. Делал кто? Какие успехи?
Она на похудение
Круговая тренировка:

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.


Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку максимальный спринт 30 секунд. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #113  
Старый 08.07.2013, 22:24
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Один из вариантов круговой тренировки. Хорошо для похудания, да. Можно менять упражнения в зависимости от проблемных зон. Я бы добавила еще пару базовых упражнений на низ, а то всего одно, это мало. Присед, ножницы, тяга, вот так хотя бы. Пресс можно заменить на всякие прыжки.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #114  
Старый 08.07.2013, 22:27
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

Тогда же не успеть сделать 4 круга и уложиться в 30 минут. Я так понимаю, что он именно в 30 минут предлагает уложиться.
Может ножницы и тяга в другой день? Или менять?
Эту прграмму нужно делать три раза в неделю. Например, в один день присед, другой ножницы, третий тяга.
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #115  
Старый 08.07.2013, 22:54
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Я бы так оставила в первом приближении, но вместо жима на грудь поставила жим узким хватом на трицепс. Грудь женщине на сушке не к чему долбить, а трицепс все время отстает.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #116  
Старый 08.07.2013, 23:19
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

Спасибо.
А низ не надо чередовать?
у меня она была вчера, я ее легко сделала. Т.е я думала, что будет тяжелее. Получилось 4 круга, удожилась в 28 минут. Но, вес был 50% от рабочего, ну моего обычного.
Я фото поставлю, что бы, примерно было понятно.
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #117  
Старый 08.07.2013, 23:40
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Вопрос про низ не поняла.
Я сейчас тренируюсь по примерно такой программе, только у меня двойные упражнения. Прес-ноги-спина- трицепс-плечи. Спину иногда убираю. На каждую группу мышц 2 упражнения - базовое и изолирующее. По 3 подхода по 10-20 раз (зависит от типа мышц). Я тренируюсь 3 раза в неделю. Упражнения каждый день разные. К примеру если это упражнения на ноги, 1 день - жим и выпады назад, 2 день - присед и выпады вперед, 3 й день - тяга и голень.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #118  
Старый 08.07.2013, 23:46
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

про низ, именно это я спрашивала. Т.е буду чередовать. Понедельник присед, среда ножницы, пятница жим. Это я примерно. Ну и вес буду увеличивать.
Я хочу подсушиться, вот вбилось в голову и все.
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #119  
Старый 09.07.2013, 00:01
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Ааа поняла, да, именно так. Чередовать эфффективнее и веселее
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #120  
Старый 09.07.2013, 00:47
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Ну для начала может и нормально, а на потом полчаса по-моему маловато. По крайней мере я бы ощущала что не доработала. Минут 50 хорошо.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 17:25. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016