18 +
  #941  
Старый 23.05.2012, 12:15
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 547 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Девочки а вы измеряли процент жира? Я вот купила себе эту хреновину для измерения, которая складку замеряет. Тренер намерял мне 21% жира. Это много! Правда мерили только на животе а нужно наверное в нескольких местах. Кто знает как и где?
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #942  
Старый 23.05.2012, 17:47
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

кошечка

на фото отличнейшая фигура! о такой только мечтать и стремиться к ней....
  #943  
Старый 23.05.2012, 18:09
Аватар для Vredina1976
Vredina1976 Vredina1976 вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 137 раз(а)
Поблагодарили: 234 раз(а) в 132 сообщениях
 
Регистрация: 30.11.2010
Город: Молдова
Сообщений: 843
Мой альбом: (20)
Vredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном путиVredina1976 на верном пути
По умолчанию

согласна, такие фигуры я считаю идеалом (ну разве что с грудью побольше, но это не в силовые )
__________________
абдо+липо Концу Г.И, полная абдо 11.11.11, маммо 11.05.12 Политех 445мл Дрюк Н.Н.
  #944  
Старый 24.05.2012, 06:27
Аватар для nasjka
nasjka nasjka вне форума
Новичок
Beginner+
Благодарил(а): 66 раз(а)
Поблагодарили: 8 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 06.11.2008
Сообщений: 30
nasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нуле
По умолчанию

Девчонки, всем большой-пребольшой привет!
Я вот тоже надумала наконец-то выставить "результат" моей "работы" над собой с февраля по сегодняшний день (1-февраль, 2-март, 3-вчера). Вот вроде по фото некий результат есть, а если отдельно последнюю фотку смотреть, то результат ноль. Посоветйте какой-то комплекс упражнений на низ, уже не знаю чего и делать мне. Я ещё похудела - 54,5кг (при росте 178). Объемы ушли: попа 91-92см, талия 62-63см. Ноги почти не похудели За питанием вроде слежу, но всё-таки никак не получается выстроить правильную систему (ни в еде, ни в занятиях)
На низ сейчас в основном только многоповторки и кардио:
приседы со штангой 30кг - 3п*20раз
становая 45кг - 3п*12р
выпады-ножницы с гантелями общим весом 20кг - 3п*12р (больше кол-во не могу, простреливает ногу в тазобедренном суставе)
приседы сумо с гантелей 24кг - 3п*15р
гиперэкстензия
ну и эллипсоид и беговая (правда они не регулярно, не люблю я их)
Миниатюры
Рисунок1.jpg  
  #945  
Старый 24.05.2012, 07:29
Аватар для blond_ambition
blond_ambition blond_ambition вне форума
Частый посетитель
Друг Семьи
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 3 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 13.02.2010
Город: Украина
Сообщений: 449
blond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном пути
По умолчанию

nasjka, ну результат отличный просто.
Но вес... При таком росте очень мало.
Мне кажется, что кардио тебе нельзя. И так мышц мало и вес маленький.
Ты пробовала параллельно с тренировками делать массажи на проблемную зону? Здорово бы кожу подтянула, эффект был бы лучше.
И питание... Напиши свой дневной рацион. Питание, раз ты говоришь, что нет системы, все равно придется корректировать для достижения своих идеалов.
Ну а так веса у тебя далеко не маленькие... Голени не видно. Но упражнения на нее я бы добавила.
Ну а вообще у тебя цель какая? Просто жир сжечь? Или рельеф тоже?
  #946  
Старый 24.05.2012, 08:05
Аватар для Pingi
Pingi Pingi вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 18 раз(а)
Поблагодарили: 261 раз(а) в 132 сообщениях
 
Регистрация: 29.07.2007
Город: Москва
Сообщений: 907
Pingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном пути
По умолчанию

nasjka, у тебя, по-моему, попины уши ушли прилично! Если бы я в свое время увидела, что такого результата можно добиться фитнесом, я бы на липо, наверное, не ходила.
Что тебя не устраивает?

PS: выпады-ножницы, это что за упражнение? как делается?
  #947  
Старый 24.05.2012, 08:49
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

nasjka

результат хороший очень!
но на мой взгляд у тебя совсем мало мышечной массы, вес и правда маленький при таком росте.
Чтобы красиво все было, нужно иметь хороший мышечный корсет, тогда формы будут округлые, аппетиные, но с минимумом жира.
Я бы на твоем месте на массу поработала и питание соответствующее, может протеин добавить в виде коктейля
  #948  
Старый 24.05.2012, 09:09
Аватар для nasjka
nasjka nasjka вне форума
Новичок
Beginner+
Благодарил(а): 66 раз(а)
Поблагодарили: 8 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 06.11.2008
Сообщений: 30
nasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нуле
По умолчанию

blond_ambition, я кардио и не увлекаюсь и, наверное, отменю его совсем. Массажи параллельно с тренировками не делала, а вообще делала разные антицеллюлитные и баночные итд, кстати, помогало неплохо, но, конечно, не радикально. Но т.к. от у меня тело очень склонно к синякам, то на лето массажи мне противопоказаны или только брюки придется носить.
Целб у меня и жир на ногах пожечь (ну много его как ни крути) и немного рельефа. Вообще моя цель очень нескромная - ноги Дуцен Крез

Pingi. Согласна попины уши ушли хорошо. Но неуверена, что от тренировок. Я ж похудела с февраля почти на 3 кг. Выпады-ножницы, что-то даже и не смогу объяснить, но вроде бы так называется упражение, когда выпадов не делаешь, ногу обратно ко второй не приставляешь, а просто приседаешь как при выпадах. Сама запуталась пока пыталась объяснить...

alicecooper. Летом на массу ну совсем не хочется работать....
А хочется иметь стройные подтянутые формы. Дряблость бы ещё убрать..

Я тут решила самые проблемные места под попой и ноги попробовать миостимулятором помучить в свободное время. Всё равно дома болтается без дела. Вдруг да поможет
  #949  
Старый 24.05.2012, 09:29
Аватар для blond_ambition
blond_ambition blond_ambition вне форума
Частый посетитель
Друг Семьи
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 3 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 13.02.2010
Город: Украина
Сообщений: 449
blond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном пути
По умолчанию

nasjka, для ее ног надо меньше жирка и больше мышечной массы. Сначала, как сказала alicecooper, на массу стоит поработать. Но другое дело, что сезон сейчас не очень подходящий для набора. Единственное, что можно сделать - это сейчас наладить питание, убрать кардио. Не знаю, как на тебя действуют многоповторки... Может стоит попробовать с большим весом меньше повторений. Это индивидуально. Тут я не знаю. А сколько раз а неделю тренировки?
  #950  
Старый 24.05.2012, 09:48
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

имхо, миостимулятор - хрень полная, вообще ни о чем, ьем более в сравнении с залом ))
если цель сбросить жир с ног, то что там останется, если мышц маловато? красоты, которой тебе хочется, без набора мышечной массы не получится

согласна с blond, попробуй радикально другие тренировки
большой вес и мало повторов, вдруг сработает, я от этого пухну быстро
  #951  
Старый 24.05.2012, 09:58
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Наська, не хочу огорчать, но считаю, что за 4 месяца результат очень слабый. Он есть, особенно ушки видны, но всё равно-4 месяца это большой срок.

Без отлаженной системы питания и отлаженной системы тренировок сложно достичь результата. Потому что каждое пренебрежение в диете или пропуск тренинга возвращает тело на те же позиции. Это как шаг вперёд-2 назад. Самодисциплина вообще должна быть во главе.

Ну и конечно массаж тоже здесь поможет. Потому-что могут быть и застои различного рода в ногах, что приводит к такому отложению жира локальному. Но массаж нужен лимфодренажный, он делается деликатно, без силы и синяков.


И если это одна тренировка на низ, то выбор упражнений совсем не большой. Ты только этот комплекс делаешь?

Я тоже сейчас сменила вид нагрузки, начала ездить в клуб только ноги делать. Именно для того, чтобы немного шокировать тело другой нагрузкой.
__________________
www.wikifit.ru
  #952  
Старый 24.05.2012, 10:03
Аватар для nasjka
nasjka nasjka вне форума
Новичок
Beginner+
Благодарил(а): 66 раз(а)
Поблагодарили: 8 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 06.11.2008
Сообщений: 30
nasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нулеnasjka на нуле
По умолчанию

Lanita. Насчет результата я вот тоже считаю что для 4 месяцев слабоват... потому и прошу помощи. как-то туго движется дело у меня. Комплекс упражнений у меня только этот
  #953  
Старый 24.05.2012, 10:08
Аватар для blond_ambition
blond_ambition blond_ambition вне форума
Частый посетитель
Друг Семьи
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 3 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 13.02.2010
Город: Украина
Сообщений: 449
blond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном пути
По умолчанию

nasjka, комплекс комплексом, а вот без правильного питания в твоем случае отличных результатов не видать.
Я выкладывала не так давно свои комплексы.

Могу написать свой новый комплекс.

День 1 (пресс+низ)
Станок в упоре круговой 3х10
Скамья в наклоне 3х15-20
Коромысло 3х20
Приседания 3х25
Провалы 3х12 к.н.
Разгибание ног ⌉
Сгибание ног ⌋ 3х10 каждое упражнение одним сетом
Гиперэкстензия 2х15
Икры в тренажере (жим ногами) 2х20
Икры стоя 2х20


День 2 (пресс+верх)
Станок в упоре круговой 3х10
Скамья в наклоне 3х15-20
Коромысло 3х20
В.блок за голову 3х10
Протяжка 3х10
Н.блок 3х10
Круговые стоя на дельты 3х6 к.ст.
Бабочка 3х8-10
Бицепс гантелями 3х8
Трицепс на в.блоке с канатом 3х12


А вообще я когда упор на попу делала, то приседала, потом становую тягу делала, потом шагающие выпады, потом жим платформы - все это в одном комплексе и работает на попу. Ну и на остальное - сгибания, разгибания всякие, махи, упражнения на голень.
  #954  
Старый 24.05.2012, 10:17
Аватар для Pingi
Pingi Pingi вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 18 раз(а)
Поблагодарили: 261 раз(а) в 132 сообщениях
 
Регистрация: 29.07.2007
Город: Москва
Сообщений: 907
Pingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном путиPingi на верном пути
По умолчанию

nasjka, т.е. правильно я поняла, что упражнение начинается с того, что делается выпад, а потом в этом положении начинаешь приседать, 20 раз, например, потом меняешь ногу и повторяешь то же самое на другую ногу.

Ланита, подскажи и мне, пожалуйста. Я для увеличения нагрузки на ноги для себя в качестве кардио сейчас придумала ходьбу на беговой дорожке с утяжелителями (те, которые крепятся на щиколотки). Как считаешь, есть в этом смысл? Хожу 50 минут в быстром темпе, еще устанавливаю себе небольшой наклон беговой дорожки.
  #955  
Старый 24.05.2012, 10:35
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Пинги, а с какой целью ходишь?
Мне такая ходьба вообще никакой погоды не сделает. если просто ходить, чтобы ходить.
Ведь всё зависит от подготовленности, для кого-то ходить быстро-пульс уже в жиросжигающем режиме, а кому-то вообще никак. Мышцы не накачаются, может только как начинающему повышать выносливость, хотя тоже спорный вопрос. по мне так это просто лишний раз походить, если сидячий образ жизни.

Наська, зайди ко мне в блог, там очень много комплексов на низ, только веса подбери.

Вот мой комплекс из последних на попу(делаю его в клубе):
кардио для разогрева 15 минут,

Суперсетами:
1-1. Жим платформы 50 кг пирамидкой в одной подходе 20/16/12 повторений с отдыхом 15 секунд. Это один подход.
Далее:
1-2. Сведение ног в тренажере до отказа в каждом подходе. У меня получается 25 кг на 50/45/40/35 повторений в 4 подходах.

1-1 и 1-2 выполнять поочерёдно в 4 подхода.

2-1. Отведение ноги в тренажёре (на ягодицы) 30 кг.20/20/18/16 повторений в 4 подходах на каждую ногу.
2-2. Гиперэкстензия с блином в 10 кг. 20/20/18/16 повторений в 4 подходах.

2-1 и 2-2 тоже делать поочерёдно.

И на последок добиваю голень до отказа 3-4 подхода с гантелями.

и растяжка 10 минут.
__________________
www.wikifit.ru
  #956  
Старый 24.05.2012, 10:40
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

даааа, когда я хожу в зал, то у нас нереально суперсеты делать, народу куча, какие уж там суперсеты...эхх...
выручают только твои, Ланита, тренировки типа экстрим, занимаю угол и скачу там )))
  #957  
Старый 24.05.2012, 11:01
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

alicecooper, да, такие комплексы, как взял гатели и скачешь в углу идеальны, если много народу.
Но мне повезло в этом плане, я точно знаю, что с 10 до 12 часов самое свободное время. Обычно мужики тренируются или пожилые на кардио-тренажёрах занимаются. А то, что мне надо всегда доступно в этот час. А рано утром или вечером после 5 не пробиться. Ни к чему.
__________________
www.wikifit.ru
  #958  
Старый 24.05.2012, 11:41
Аватар для Katerina-malina
Katerina-malina Katerina-malina вне форума
Частый посетитель
Profi
Благодарил(а): 630 раз(а)
Поблагодарили: 232 раз(а) в 118 сообщениях
 
Регистрация: 10.08.2010
Город: Санкт-Петербург
Сообщений: 370
Katerina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном путиKaterina-malina на верном пути
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от Lanita Посмотреть сообщение
Суперсетами:
1-1. Жим платформы 50 кг пирамидкой в одной подходе 20/16/12 повторений с отдыхом 15 секунд. Это один подход.
Далее:
1-2. Сведение ног в тренажере до отказа в каждом подходе. У меня получается 25 кг на 50/45/40/35 повторений в 4 подходах.

1-1 и 1-2 выполнять поочерёдно в 4 подхода.
Ой, Ланита, чего-то я не поняла. Жим платформы, получается Вы 12 раз делаете? Так что ли? Или я туплю? Объясните на пальцах, плиз.
Я когда с тненером занималась, хоть что-то понимала, сейчас персональные тренировки закончились, я по программе из Вашего блога занимаюсь. Шаг влево - шаг вправо - и я уже не знаю, что делать, совсем теряюсь.
__________________
13.04.2011 мастопексия - Саруханов Г.М.
  #959  
Старый 24.05.2012, 11:51
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Не, Катерина-малина, это я коряво написала в спешке.
Жим ногами я делаю так. Ноги ставлю повыше, чтобы задняя поверхность бедра и ягодицы работали, вес на 50 кг, мне больше и не надо, и делаю первый раз 20 жимов, отдыхаю не более 15 секунд выжимаю ещё 16 раз, ещё отдыхаю 15 секунд и добиваю ещё 12 повторениями. Всё-это один подход.
Потом иду на сведение ног в тренажёре, выставляю 25 кг и первый подход по максимуму выжимаю, у меня получается 50 раз.
После этого иду снова на жим платформы и и снова повторяю 20 жимов, отдых 10-15 секунд, 16 жимов отдых 10-15 секунд и снова 12 жимов. Это второй подход. Далее снова иду на сведение ног в тренажёре, снова 50 уже не получается сделать, уменьшаю на 4-8 повторений в среднем и тоже по максимуму выжимаю. и потом снова жим ногами(20-16-12) и снова сведение ног. И всего 4 подхода. Четвёртый подход самый тяжёлый конечно.
Теперь понятно разъяснила. Да, непросто описать, сорри...
__________________
www.wikifit.ru
  #960  
Старый 24.05.2012, 11:57
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 547 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

nasjka если при выполнении упражнения что-то там простреливает, значит нужно это упражнение изменить или убрать. Иначе заработаете себе проблему хроническую.
Мой тренер считает что выпады вообще не нужны. Ну я не знаю, я без них несколько месяцев и нормально себя ощущаю.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 05:11. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016