18 +
  #281  
Старый 01.02.2012, 18:58
Аватар для Daffi
Daffi Daffi вне форума
Новичок
Beginner
Благодарил(а): 8 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 13.04.2010
Сообщений: 8
Daffi на нуле
По умолчанию

Сейчас стараюсь держаться в рамках 1200-1300 ккал. Может стоит снизить до 1000?

Я привыкла считать калории,но раньше не обращала внимание на соотношение БЖУ
Сейчас по совету Ланиты закачала програмку в телефон и все туда записываю что съела и сразу же мне показывает ск-ко в граммах БЖУ.
Ну,да, трудно набрать нужное кол-во белков в пределах суточной нормы калорий.Так и подмывает вредность съесть.

Купила сывороточный протеин ULTIMATE Nutricion WHEY пью в день тренировки.

Леся , а на ночь обязательно пить казеиновый протеин? Для чего он нужен?

По поводу тренировок. Я пока не определилась с программой.Вторую неделю занимаюсь,пробую по разному. Сил не на все хватает.
Сначала думала,что силовые вперемежку с кардио самое то. Но ,силовые спокойно делаю,а все остальное-язык на плечо.

Можно ли в одну тренировку делать сначала все силовые-многоповторы,а в конце ,например, полчаса на эллипсе или другое кардио?

PS. Вего 2 кг -минус,а грудь уже постройнела
  #282  
Старый 01.02.2012, 19:20
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

кардио я бы не делала вообще пока.
многоповторки - очень хорошо.
диету по каллориям урезай не сильно и очень постепенно. максимум по 150 ккал каждую неделю. Иначе потеряешь грудь. Урезай за счет плохих продуктов, а не хороших (мясо, рыба, яйца, рис, греча, салаты).
И не менее 4-5 подходов еды в день.
Воды пей много.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #283  
Старый 01.02.2012, 22:11
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Я бы не стала урезать ниже 1200 ни в коем случае, при твоём росте вообше можно спокойно на 1300-1350 худет, я год назад на таком режиме за 6 недель скинула 6 кг жира.
Нет смысла урезать даже до 1200. Оставь ето на тот момент, когда перестанет вес снижаться.
И да, хорошими продуктами это будет очень много еды.

Но все равно 1300 это твоя норма при средней активности. Меньше не нужно. Только если раз в неделю делать 1100-1200, для стресса, дда и то, когда будет плато.
Кардио тозехс читаю не особо нужно, многоповторки сжигают много.
__________________
www.wikifit.ru
  #284  
Старый 01.02.2012, 23:22
Аватар для Daffi
Daffi Daffi вне форума
Новичок
Beginner
Благодарил(а): 8 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 13.04.2010
Сообщений: 8
Daffi на нуле
По умолчанию

Если кардио можно пока не делать,это меня радует. Ну не люблю я его. У нас недалеко от дома есть лыжная трасса небольшая для занятий детишек спортом. Сосновый лес.Там вот люблю бегать по утрам как растает снег и до осени. Запах хвои бодрит на весь день. Мммммм

А в помещении -это мука для меня.

Lanita
, Леся ,или я за эти месяцы привыкла впихивать еду в себя(пока в холодильнике не закончится все) и желудок расстянулся,или моя программка по питанию врет. Что-то кушать хочется.Вот сегодня ,например :проснулась поздно ,в 9.30
  • -10.00 протеин (1 порция) + 200 молока 0,5%
  • 10.30-тренировка
  • 13.30-тунец(в собств.соку) 90гр+1\2 яйца+1белок
  • 16.30-тунец 90гр+1\2 яйца (на работе выбора не было пришлось взять с собой что-то одно и поделить на два приема пищи)
  • 19.30-200гр творога 0,5% +60мл кефира+1шт(40гр) овсяное печенье(нельзя,но прямо на виду лежало и не удержалась)
  • 22.00 протеин+250мл молоко0,5%

Итого:Жиры-31,76гр, Угли-65,44гр; Белки-155,14; Ккал-1219

Хочу есть!
  #285  
Старый 01.02.2012, 23:39
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Даффи, кошмар какой, я не поняла, а что ето за меню?
Это ты что одни белки ешь?
Откуда тогда угли в подсчете, если ты написала один белок?

Я даже на похудении ела овсянку, после трени фрукт, обязательно еда через часик максимум, и всегда выли овощи, либо цельнозерновая еда!

Что-то ты с подсчётом намудрила.
Посмотри, какие у меня меню были, и еда разнообразная!
__________________
www.wikifit.ru
  #286  
Старый 02.02.2012, 09:00
Аватар для Daffi
Daffi Daffi вне форума
Новичок
Beginner
Благодарил(а): 8 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 13.04.2010
Сообщений: 8
Daffi на нуле
По умолчанию

В этот день случайно получилось,что одни белки в основном.Потому что приготовить некогда было(т.с. что было под рукой) А угли получились быстрые(овсяное печенье) и по мелочи-молоко,протеин....

В остальные дни у меня в среднем было соотношение (в граммах) У-65-75гр; Б-100-120,Ж-35-50

Lanita , а сайт твой я изучила вдоль и поперек.Правда больше в разделе "фитнес"

Мой сендвич которым люблю перекусывать : тоненький кусочек Хлеба посыпать Базиликом, сверху- Тунец из банки(можно не стесняться-побольше) , потом лист Салата(но мне больше Пекинская капуста больше нравится) и последнее-ломтик помидора
Без Базилика не тот вкус.
  #287  
Старый 02.02.2012, 12:19
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Daffi странное меню, понятно что голодная все время, еды то нет.
Слишком большой перерыв между первым приемом пищи и вторым.
Второй прием в 13,30 вроде как должен быть обед, а у тебя непонятно что, ни овощей ни чего чуть белка без ничего. Как минимум нужны овощи и побольше.
В 16,30 тоже самое.
На ужин 19,30 тоже нужно не творог, а мясо например или рыбу с овощами.
Творог оставь на последний прием пищи, перед сном, в 22,30.
Протеин тебе на ночь вообще не нужен, зачем?
Утренний протеин разводи не молоком а водой.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #288  
Старый 02.02.2012, 12:31
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

Таак, ну ты наверное и так уже все поняла.
завтрака у тебя считай нет вообще
еды перед тренировкой тоже (с чего энергия будет?)
после тренировки еды нет вообще (после трени самое время выпить протеин и хорошо поесть).
Цитата:
На ужин 19,30 тоже нужно не творог, а мясо например или рыбу с овощами.
Творог оставь на последний прием пищи, перед сном, в 22,30.
протеин на ночь пить можно при загрузке, но не вей.

Короче ты не ешь. И какие такие печеньки на ночь???? Вот это как раз убери , если худеешь. А каши, рис, греча, овсянка - все это должно быть.
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #289  
Старый 02.02.2012, 14:17
Аватар для barsa
barsa barsa вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 570 раз(а)
Поблагодарили: 495 раз(а) в 238 сообщениях
 
Регистрация: 08.02.2011
Город: Barcelona
Сообщений: 889
barsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном путиbarsa на верном пути
По умолчанию

Девочки,я почти готова выстовить фото и попросить вашего совета с чего начать.Меня сейчас волнует только один вопрос ,мне уже 45.Я не могу осилить всю тему от терминов в "панике".Фото которые здесь видела для меня не отличаются от фото с обложек журнала,только еще лучьше фигуры у наших девочек.Может кто подскажет есть фото наших форумчанок в этой теме,кто начал заниматся в возрасте 45 .рост158 вес 57,это я примерно , хочется побольше стмула.У меня чувство ,что здесь девочки от 25 и чть за 30 (по фото так кажется)
  #290  
Старый 02.02.2012, 15:07
Аватар для Леся
Леся Леся вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 456 раз(а)
Поблагодарили: 3 137 раз(а) в 1 329 сообщениях
 
Регистрация: 08.08.2008
Город: Швейцария
Сообщений: 1 687
Леся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном путиЛеся на верном пути
По умолчанию

barsa, посмотри в гугле. Там полно примеров женщин, занимающихся фитнессом, в 45.

За прямоту не обижайся, но что тебе еще делать? Сидеть на диване и жиреть до старости . Думаю, нет.
Так что давай к нам. Терпение и все получится.

Вот нашла. Женщина 1967 года рождения http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=32853

еще Алексис. 48 лет.
инфа тут http://forum.steelfactor.ru/index.ph...=&fromsearch=1
__________________
http://www.sportmountainfitness.org/
  #291  
Старый 02.02.2012, 21:11
Аватар для fansty
fansty fansty вне форума
Новичок
Благодарил(а): 6 раз(а)
Поблагодарили: 4 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 27.09.2005
Сообщений: 47
fansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном пути
По умолчанию

barsa, я занимаюсь год , мне 53 года, думаю,что если грамотно подходить к тренингу, ставить цели и добиваться, можно в любом возрасте. Ставлю свои фото, мне конечно еще работать и работать до своей цели, но до лета я должна добиться чего хочу )
Первое фото декабрь 2010 и второе ноябрь 2011
Миниатюры
uus123.jpg   uus134.jpg  
__________________
Быть собой и не изменять своим правилам
  #292  
Старый 02.02.2012, 21:32
Аватар для Xasanka
Xasanka Xasanka вне форума
Новичок
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 2 раз(а) в 2 сообщениях
 
Регистрация: 18.08.2011
Город: СПб
Сообщений: 6
Xasanka на нуле
По умолчанию

Всем привет уехали мы в фитнес тур
сегодня первый день был, меня тут так мучают

фото фиговые, но так для общей картины покажусь

не нравятся икры плоские, попа подросла (но я ее каждый день мучаю) ну и бока жирнющие. Верх у меня "крупный", плечи широкие. И этот жир между ног торчащий
рост 175, вес 59

-----------------------

Кстати про возраст, хожу на спиннинг и на круговые силовые. так там такие женщины точно за 40, скачут похлеще 20-и летних. в отличнейшей форме и с шикарными фигурами, я до неприличия их разглядываю...восхищаюсь, что не запускают себя и любят себя
  #293  
Старый 02.02.2012, 21:48
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

fansty, ого, это за один год так изменилась фигура??? Мне нравится, здорово!!!! Могла бы ты расписать подробней программу по которой занимаешься? Как питаешься? Ничего, что я на ты????
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #294  
Старый 02.02.2012, 22:05
Аватар для Nastygirl
Nastygirl Nastygirl вне форума
SUPERIOR III
Благодарил(а): 51 раз(а)
Поблагодарили: 170 раз(а) в 107 сообщениях
 
Регистрация: 06.03.2008
Город: москва
Сообщений: 191
Nastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном пути
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от Daffi Посмотреть сообщение
  • -10.00 протеин (1 порция) + 200 молока 0,5%
  • 10.30-тренировка
  • 13.30-тунец(в собств.соку) 90гр+1\2 яйца+1белок
  • 16.30-тунец 90гр+1\2 яйца (на работе выбора не было пришлось взять с собой что-то одно и поделить на два приема пищи)
  • 19.30-200гр творога 0,5% +60мл кефира+1шт(40гр) овсяное печенье(нельзя,но прямо на виду лежало и не удержалась)
что хорошего в консервах? там же сахар в маринаде

fansty хотела бы я так выглядеть в 53г, вы молодец. Надо же моей маме 55, но вы с ней небо и земля. Браво.

Xasanka рассказывай как мучают. Много кардио? К стати я бы не делала кардио на твоем месте. Масса в самый раз, просто надо оформится.

Я работаю так, что весь мой режим питания и тренировок страдает. Ох чую верну я мои наеденнные граммы.
  #295  
Старый 02.02.2012, 22:44
Аватар для Xasanka
Xasanka Xasanka вне форума
Новичок
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 2 раз(а) в 2 сообщениях
 
Регистрация: 18.08.2011
Город: СПб
Сообщений: 6
Xasanka на нуле
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от Nastygirl Посмотреть сообщение
Xasanka рассказывай как мучают. Много кардио? К стати я бы не делала кардио на твоем месте. Масса в самый раз, просто надо оформится.
утром рано разбудили) потом тренировка мне понравилась, пилатес для меня как то с непривычки тяжеловато, первый раз на него попала. Завтра будут мышцы болеть, не знаю как буду заниматься. Радует что есть интернет, есть кому поплакаться
  #296  
Старый 02.02.2012, 22:56
Аватар для fansty
fansty fansty вне форума
Новичок
Благодарил(а): 6 раз(а)
Поблагодарили: 4 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 27.09.2005
Сообщений: 47
fansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном пути
По умолчанию

Девочки спасибо! Меня конечно на ты
Alex-K, фигура так изменилась за год. До этого я тоже занималась, боди-памп, кардио, тренажеры тд в зале, но абсолютно ничего не менялось.Диету тоже соблюдала, но диету, а не правильное питание Я не могу тебе рекомендовать свою программу, так как у всех разные цели и здоровье.Если ты новичок, то тебе нужна программа для новичка, то есть выработать регулярность к тренировкам, укрепить суставы, подготовить тело к нагрузкам. На это пойдет месяца три. Ничего не нужно придумывать, все давно уже придумано, это элементарные отжимания(с колен для начала), приседания(ниже параллели), подтягивания( для начала австралийские,но лучше сразу учиться подтягиваться по взрослому).Попробуй сделать 3-5 кругов по 10 раз с отдыхом между кругами 30 сек ,если делать медленно - почувствуешь какая это нагрузка, все надо делать с правильной техникой. Для этого все же надо изучать упражнения. Итак каждый день,конечно выходные надо делать, я делала 1 день. Каждую неделю увеличивать на один круг.До 10 кругов, ну а через три месяца можно приступать к цикличному тренингу.Но это все же индивидуально, если ты уже занималась - не новичек, тебе нужна другая программа.Кстати занималась только дома.
__________________
Быть собой и не изменять своим правилам
  #297  
Старый 02.02.2012, 23:02
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

Нет, я не новичек. Я постоянно занимаюсь, ленюсь конечно. Например сейчас, когда холодно, нет сил тащиться в тренажерный.
А, ты дома занимаешься? А как ты подтягиваешься?
Ну напиши, программу, я не буду слепо следовать. Просто интересно, как это возможно дома добиться таких результатов. И если не сложно, питание.
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #298  
Старый 02.02.2012, 23:36
Аватар для fansty
fansty fansty вне форума
Новичок
Благодарил(а): 6 раз(а)
Поблагодарили: 4 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 27.09.2005
Сообщений: 47
fansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном путиfansty на верном пути
По умолчанию

Я занимаюсь дома, сейчас у меня силовой цикл, весной- весонаборный и потом жиросжигающий. Силовая программа составлена на основе принципа плоскостного тренинга.
С января прошлого года я все еще занималась бодипампом и добавила бодирок (надеюсь знаешь что это), так занималась до июня, потом бодирок+силовые (базовые упражнения-приседания, становая,жимы), изолированные вообще не делала). У меня дома небольшая штанга до 25 кг, гантели,утяжелители, фитбол, сумка на 10 кг, скакалка, беговая дорожка и эллипсоид.Вот с этим оборудованием я и занимаюсь. Как таковой программы у меня не было, грузилась по полной, так ,что еле ногами руками двигала.Тренировки 5 раз в неделю и два выходных. Потом с октября начала 3 месячный цикл для новичков (то что я тебе писала + бодирок и силовые в разные дни. Получалось по две тренировки коротких в день. Выходной был один. Сейчас с нового года я начала циклирование. Пока я не могу сказать о результатах ничего, потому что цикл только начался. Я могу тебе написать , напиши адрес.
__________________
Быть собой и не изменять своим правилам
  #299  
Старый 02.02.2012, 23:41
Аватар для Alex-K
Alex-K Alex-K вне форума
SUPERIOR I
V.I.P.
Благодарил(а): 227 раз(а)
Поблагодарили: 409 раз(а) в 162 сообщениях
 
Регистрация: 15.11.2006
Город: Питер
Сообщений: 1 507
Мой альбом: (3)
Alex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярнаAlex-K популярна
По умолчанию

Спасибо, я тебе в личку напишу
__________________
Найди время, чтобы быть любимой, ибо это путь к счастью...
  #300  
Старый 02.02.2012, 23:49
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

fansty, великолепная фигура, и очень хорошй результат!
Такая молодец!
Меня вообще восхищают такие женщины!
Находить время, не лениться, осознавать, что жизнь в 53 не закончилась, а только началась! Супер! Одни эмоции, меня мотивируют такие люди! Кто следит за собой и стремится к совершенству, и пробует-пробует-пробует, и не боится ничего делать!
Молодец!

Оксана, ну у тебя ничего криминального нет.
Тебе правильно заметили, не нужно тебе никакого кардио, и тем более спининга. Тебе нужны силовые, ну или многоповторки. Хотя я бы на твоём месте чистыми силовыми занималась, а циклами многоповторками. У таких девушек, как ты, жир горит на силовых, если питаться НЕ НА НАБОР массы.

У тебя хорошие ножки, красивый верх, подкачать нижнюю часть, во время этих тренировок и жир на боках будет гореть, если правильно питаться. А кардио убирай, у тебя своих мышц мало, а кардио сжигает мышцы сильно, особенно спиннинг.
__________________
www.wikifit.ru
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 13:22. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016