18 +
  #1221  
Старый 30.03.2011, 20:59
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

Lanita

такс, отчитываюсь!
почему-то у меня получилась вся тренировка 60 минут....интересно что я не так делаю? убойно прокачала плечи, ващеее, особенно первый цикл.
Сначала взяла гантели по 2 кг, но второй круг делала с 1 кг, т.к. поняла, что 2 кг не тяну с таким количеством повторов. Упражнение №5 не смогла делать по 20 раз, делала по 10. Ну и отжимания сделала первый подход 20, потом 10 и 10 и то еле-еле.
У меня вопрос правильно ли я делала. Вот первую часть из 6 упражнений я делала 3 круга по 20 раз каждое упражнение, потом делала mountain climber 30 раз - правильно? или нужно после каждой серии 6х20 делать клаймбера?
И почему у меня меньше времени ушло на тренировку? вроде все делала, не халявила....
На спину и грудь брала веса по 4 кг, а пуловер делала с 8 кг
  #1222  
Старый 30.03.2011, 21:44
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

alicecooper, посмотрела свои записи, как долго я делала тренировку 1: последние разы по 1:10 и 1:15, но веса гантелей на тот момент у меня были больше, чем у тебя, это с 4 до 9 кг(9 кг пулл-овер), а 5 упражнение я делала с 3 кг. Но когда то начинала это упражнение с 700 граммами и после 10 повторов не могла делать8)) Со временем, при чём очень быстро, вес гантелей увеличивается.
так вот, если прибавить к 1:15 разминку и растяжку, около 15 минут, то получается как раз около полутора часов.

Сейчас я делаю только тренировку 2, на прошлой неделе у меня вес был меньше, и работала меньше часа (не считая разогрев и раст.)
Сегодня делала 1:15, то есть больше вес, медленнее делаю, и на 20 минут увеличилась основная тренировка. Так что у тебя всё нормально, веса то не очень большие, через 2 недели перейдёшь к большему весу и увидишь, время вырастит вместе с нагрузкой. Если будешь в этом весе долго работать, то быстрее тренировка будет проходить, так как скорость будет выше.
Климбер ты делала правильно, после каждого тура. Но я иногда больше делаю кардио, если понимаю, что нужно отдохнуть , не могу следующий подход делать, то я просто прыгаю, чтобы не остыть, например джампин джек, и далее делаю всё как и прописано. Вроде бы и паузу делаю для мышц, но тело работает.

Ну а вообще, в целом понравилась нагрузка и сочетание упражнений?
__________________
www.wikifit.ru
  #1223  
Старый 30.03.2011, 21:58
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

даааа, понравилась!
но на этой тренировке я не так пропотела как на тренировке низа, буду наверное тоже добавлять побольше клаймберов, заодно руки отдохнут

еще хочу все-таки попробовать впихивать вечером в пятницу получасовую тренировку как на видео у тебя в блоге, все-таки 3 раза занятий в неделю - это лучше, чем 2, а в пятницу я с работы пораньше приезжаю, няня с мелким гуляет и у меня есть минут 30-40 позаниматься.

Поробую еще твой комплекс на пресс, но начну с 25 повторов, боюсь, что 50 не осилю, надо только посмотреть видео повнимательнее, чтобы правильно все делать.

А вообще я вызываю интерес в зале, ибо никто не делает ничего подобного, мужики косятся постоянно, ыыыыы
  #1224  
Старый 30.03.2011, 22:24
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Я сейчас как раз добавляю свою старую тренировку на пресс. Как я писала ранее, я её делала совместно с убойной тренировкой от Сюзанны, killer 600 reps. Так что, моя тренировка на пресс носит такой же смысл, oнa включает тоже 600 повторов.:d Многие упражнения убойные, выполнить за один заход нереально. Начинающим тем более. Для начала можно 15 повторений делать.

По поводу косятся, да, то же самое и у меня. При чём я хожу в разные клубы, в моём районе 3 клуба одной сети и я выбираю в какой идти, в зависимости от того, в каком клубе есть няня, они в разные дни везде. Так вот, получается на меня глазеет публика из 3 клубов, и не перестают, им не привыкнуть к чудной девушке, которая скачет, пыхтит, отжимается! :dur:
А сегодня так вообще цирк был. Была в клубе, где обычно одни мужчины с утра, так вот, пялились даже не стесняясь, хотя раньше меня видели. Пялились и на упражнения, и на грудь. В конце моей тренировки женский угол был заполнен мужчинами, им всем понадобилось там качать пресс и постоять на пауер плэйт.

Oдин раз пожилой мужчина меня спросил, вполне серьёзно, к чему я готовлюсь? Я говорю ни к чему, просто занимаюсь, он долго стоял и охал, говорил, что никогда не видел такой тренировки! Думал, что я профессиональная спортсменка и к чему-то готовлюсь. Здесь вообще женщины не спортивные в массе, поэтому мне легко привлечь внимание, ещё и с новыми сисями8))

А по поводу добавлять дома тренировки-обязательно! И не 1 раз, а можно заниматься 2 раза в неделю в клубе, на низ и верх, а дома делать пресс и кардио 2 раза в другие дни. Результат будет намного лучше!
__________________
www.wikifit.ru
  #1225  
Старый 30.03.2011, 22:29
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

ой я не могу, так и представила толпу мужиков
ты молодец, они тебя надолго запомнят
тем более и грудь подросла, вообще конфетка!
  #1226  
Старый 30.03.2011, 22:59
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Девочки, сбросила в блог свою старую тренировку на пресс.
Сейчас читаю, как я описывала упражнения, ржака: Стоя на руках, попа на весу. Одна нога вверх, другая на полу.:d:d:d
У кого с описанием лучше получится, помогите!!! А то прям какие-то акробатические номера описываю. Это из серии встать на руки и прыгать в стороны
__________________
www.wikifit.ru
  #1227  
Старый 31.03.2011, 11:12
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

Lanita

я попробую посмотреть упражнения, только из дома, а то с работы просто не вижу ютуба, а по описанию и правда иногда непонятно, зато шедеврально получается :D (это я про "встать на руки и попрыгать")

у меня кстати еще такой эффект от этих тренировок - сначала бодрость, а на следующий день такая усталость наваливается!
  #1228  
Старый 31.03.2011, 11:19
Аватар для nurnur
nurnur nurnur вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 717 раз(а)
Поблагодарили: 5 942 раз(а) в 1 987 сообщениях
 
Регистрация: 20.11.2008
Сообщений: 1 381
nurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярна
По умолчанию

Сразу начала с гантелей 2кг, прорабатывала заднюю часть бедер, сколько раз нужно возвращаться к одним и тем же группам мыщц в неделю?
  #1229  
Старый 31.03.2011, 12:59
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

alicecooper, у тебя просто с непривычки на такую нагрузку, вполне естественная реакция организма, это пройдёт. У меня даже с перерывом на операции вспомнило тело нагрузки и нет усталости. Так что, это временное состояние, тело привыкнет за несколько занятий, и уже будет бодрость на следующий день... С побаливающими мышцами.

nurnur
, если вы начинающая, на мой взгляд достаточно заниматься 3 раза в неделю, верх+низ+пресс(кардио). Через месяц либо менять программу, в сторону классической программы, либо добавлять дни. Я занимаюсь 4-5 раз в неделю, мне 3 дней мало. Могу сделать в одну неделю 2 раза верх и 2 раза низ, но с разной нагрузкой+1 день пресс-кардио. Либо 4 тренировки в неделю, из них 1 верх+2 низа+Пресс. Либо только верх и низ+2 кардио. Просто невозможно каждую неделю заниматься одинаково. Иногда не получается 5 раз в неделю, а иногда сил фонтан, надо энергию расходовать. Всё же, у меня 50х50 получается, 4 или 5 раз в неделю. Но для начала надо 3. 2 совсем мало на мой взгляд...
__________________
www.wikifit.ru
  #1230  
Старый 31.03.2011, 18:44
Аватар для impossible-girl
impossible-girl impossible-girl вне форума
Новичок
Beginner
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 10.02.2011
Город: Ростов-на-Дону
Сообщений: 0
impossible-girl на нуле
По умолчанию

Девочки, помогите решить дилемму: до того как пошла в спортзал весила 41 кг при росте 152 см (я коротышка). Занимаюсь год, вес вырос до 43-44кг, думаю, из-за мышц. Строение тела у меня такое пакостное: грудная клетка узкая, а нижние конечности - ого-го... бедра широковаты, да еще и подкожного жирка с ненавистным целлюлитом хватает: и галифе и над коленками. Пыхчу 3 раза в неделю на аэробных+кардио. За год разительных результатов не увидела. Прочитала где-то в начале форума о том, что при похудении в день треньки надо есть 28-32 калорий на кг тела, в день без треньки - 24 калорий на кг тела. И получается, что в день без тренировки мне необходимо всего 1000 калорий. Я уже ПРОСТО сломала голову: что надо есть на 1000 калорий в день, чтобы так сильно ЖРАТЬ не хотелось... Может кто-нить может предложить рацион питания в пределах этой 1000?
И еще вопрос: почитав форум, решила потихоньку заниматься с железом (думала, с весами можно сжеть жирок в ногах). Спросила у нескольких тренеров в клубе: все хором говорят, что пока жирок не уберешь, заниматься с железом не стоит, т.к. может получиться эффект "сала с прослойкой". Т.е. тот жирок, что имеется не перегорит, а мышца вырастет. Совсем запуталась... Посоветуйте, пож., что все-таки лучше в моей ситуации делать?
  #1231  
Старый 31.03.2011, 20:06
Аватар для nurnur
nurnur nurnur вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 717 раз(а)
Поблагодарили: 5 942 раз(а) в 1 987 сообщениях
 
Регистрация: 20.11.2008
Сообщений: 1 381
nurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярна
По умолчанию

сегодня была проработка низ+верх+пресс. И в самом конце, когда было растягивание, я растянула себе левое внутреннее (?) бедро. Мажу долгитом, нормально?
  #1232  
Старый 31.03.2011, 20:37
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

impossible-girl

а ты посмотри примеры меню в блоге у Lanita, там отличные сбалансированные меню и тренировки там же посмотри, очень интересные, я как раз сейчас начала их делать - супер! типа круговых, когда и подкачка и аэробные чередуются и пульс высокий поддерживается

nurnur

отличная мазь - траумель, советую
растянула ты скорее всего связку, очень неприятная штука и не быстро проходит, постарайся сейчас очень бережно с ней обращаться ну и смотри по состоянию. Я тоже растягивала эти связки, у меня проходило в течение пары недель
  #1233  
Старый 31.03.2011, 20:42
Аватар для nurnur
nurnur nurnur вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 717 раз(а)
Поблагодарили: 5 942 раз(а) в 1 987 сообщениях
 
Регистрация: 20.11.2008
Сообщений: 1 381
nurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярна
По умолчанию

да, забыла написать, что это связки, тренер утверждала, что
это мышцы, но я то знаю, что они болят по-другому.. А с траумелем длительность болезненности уменьшается?
Надо не забыть и купить, спасибо!
  #1234  
Старый 31.03.2011, 20:45
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

с траумелем боль быстро проходит, только аннотацию почитай как правильно пользоваться
скорее всего это связка и есть, вряд ли мышца

Lanita

а сыр можно вечером есть или лучше воздержаться
  #1235  
Старый 31.03.2011, 20:56
Аватар для nurnur
nurnur nurnur вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 717 раз(а)
Поблагодарили: 5 942 раз(а) в 1 987 сообщениях
 
Регистрация: 20.11.2008
Сообщений: 1 381
nurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярна
По умолчанию

А что еще можно сделать, а? У меня послезавтра бизнес-соревнования, там нужно бегать, прыгать... Так не хочется ковылять...
  #1236  
Старый 31.03.2011, 21:03
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

impossible-girl,То есть, тренеры вам говорят, что сало останется, а потом на него нарастёт новый слой мышцы? То есть, мышца отделится и нарастёт на "сало"? Класс, прям буженина получилась:d
Мне представляется другая картина, хоть я и не тренер. При силовых тренировках вы травмируете мышечные волокна, так как работаете с непривычным для них весом+количество повторов, в итоге некоторые мышечные волокна разрываются, травмируются, и в месте этой травмы начинают расти новые волокна. Это и даёт вашим мышцам упругость, они становятся крепче. Если вы занимаетесь очень усердно, то начинает расти мышечная масса, но она растёт только до того момента, пока ей хватает растительного сырья, получаемого из пищи-белка. Ну и не забываем, что на рост мышц ещё влияет тестостерон-мужской гормон. Это коротко.
А от аэробики мышцы точно не вырастут. Моё имхо. Ни через год, ни через 2. Самое противное, что после одних только кардио мне всё время кушать хочется. Сердце тоже очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому со временем эфективность одних кардио тренировок падает. Для хорошего жиросжигания нужны мышцы, они затрачивают больше энергии, и соответственно уходит жир. Это коротко, почему важно совмещение силовых с кардио. Но, ещё нужно не забывать об индивидуальных особенностjah. Кому-то кардио и помогают. И то со слов. На деле я видела, что помогает только очень молодым(18-22) и здоровым людям. Мне лично 5 раз в неделю спининг не помог. Но я, правда, и за питанием не следила. Но уверена, что рельеф мышц точно бы не поменялся.
Возможно я не знаю всех основ анатомии, но, я не знала, что мышца может сверху жира расти. Чтобы было свиное сало! Что жир и вода могут находится в некоем проценте в мышечных волокнах-это да, но послойно... Гм, пошла учить анатомию человека....Возможно, я заблуждаюсь, девочки, поправьте, кто действительно знает8))

nurnur, а вы чем занимались в итоге? Йогой?
__________________
www.wikifit.ru
  #1237  
Старый 31.03.2011, 21:04
Аватар для nurnur
nurnur nurnur вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 2 717 раз(а)
Поблагодарили: 5 942 раз(а) в 1 987 сообщениях
 
Регистрация: 20.11.2008
Сообщений: 1 381
nurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярнаnurnur популярна
По умолчанию

сначала йога, потом аэробика (большая интенсивность с гантелями), вот в конце делали растягивания, и вот... в сауне сидела полчаса еще. Теперь мне кто-то сказал, что связки греть низзя....(((
  #1238  
Старый 31.03.2011, 21:08
Аватар для alicecooper
alicecooper alicecooper вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 589 раз(а)
Поблагодарили: 979 раз(а) в 541 сообщениях
 
Регистрация: 01.10.2009
Город: Москва
Сообщений: 137
alicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном путиalicecooper на верном пути
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от Lanita Посмотреть сообщение
impossible-girl,То есть, тренеры вам говорят, что сало останется, а потом на него нарастёт новый слой мышцы? То есть, мышца отделится и нарастёт на "сало"? Класс, прям буженина получилась:d
неее, это мраморная говядина
конечно так не бывает
  #1239  
Старый 31.03.2011, 21:22
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

alicecooper, я ем вечером сыр, иногда, но не много, 25-30 гр. Без ничего конечно же, последним перекусом.
__________________
www.wikifit.ru
  #1240  
Старый 31.03.2011, 21:46
Аватар для milena.riga
milena.riga milena.riga вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 499 раз(а)
Поблагодарили: 498 раз(а) в 172 сообщениях
 
Регистрация: 22.01.2007
Сообщений: 713
milena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном путиmilena.riga на верном пути
По умолчанию

По поводу мужиков в зале, вообще, даже не смешно меня реально напрягает повышенное внимание, я, кстати, поэтому больше предпочитаю групповые, чем зал...
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 09:40. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016