18 +
  #3741  
Старый 24.11.2011, 16:41
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от Мини-монстрик Посмотреть сообщение
Ха-ха-ха, эктоморфы берут пример с мезоморфа.

Девочки, из всех вас брать пример с Ланиты в плане питания могу, пожалуй, только я. У всех вас совершенно другой тип метаболизма, у вас должно быть другое питание. У вас и цели основные другие, и худеть вам гораздо проще, а массу набрать гораздо сложнее.
Вот, вот, а я о чем пытаюсь сказать несколько месяцев уже. Разные мы.

Цитата:
Сообщение от Lanita Посмотреть сообщение
Жанна, а чего с меня пример брать. У меня соотношение роста и веса со всеми вами в сторону не худобы, а приличного веса. При росте 160 вес 52-53. В то время, как у кошечки намного меньше вес, при соотношении роста чуть ниже меня
Только у меня рост немного выше, а не ниже, 162-163 я
Кроме соотношения роста веса есть еще кость, тяжесть мышц, так что я при весе 53 буду выглядет намного жирнее и толще, чем Ланита или Мини монстрик. Так же и они с моим весом будут выглядет как на последней стадии анорексии. Мезоморф тяжелее сам по себе, соотношение жира и мышц другое. Так что Ланита, то что ты больше весишь не говорит, что у тебя больше жира.

blond_ambition не, за полтора часа нормально, и не голодная и заниматься легко, нет тяжести в желудке. После тренировки я пью протеин, для углеводов это уже поздно, я заканчиваю в 19-19.30 тренировку.

Вот видимо это мое, мне подошло, жир испарился, мышцы остались как были, ем я не мало, 1500 ккал выходит в обычный день и 1800-2000 в выходные. С началом силовых добавлю еще 300 ккал примерно.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #3742  
Старый 24.11.2011, 17:44
Аватар для blond_ambition
blond_ambition blond_ambition вне форума
Частый посетитель
Друг Семьи
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 3 раз(а) в 3 сообщениях
 
Регистрация: 13.02.2010
Город: Украина
Сообщений: 449
blond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном путиblond_ambition на верном пути
По умолчанию

Решила я завести дневник питания. Начну с завтрашнего дня вести. Может мне стыдно станет, когда на бумаге увижу свои ошибки. Заодно калории посчитаю
  #3743  
Старый 24.11.2011, 21:04
Аватар для Janna2010
Janna2010 Janna2010 вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 56 раз(а)
Поблагодарили: 18 раз(а) в 13 сообщениях
 
Регистрация: 01.07.2010
Город: россия/москва
Сообщений: 169
Janna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном пути
По умолчанию

Девочки, а что фрукт получается нельзя после тренировки которая заканчивается в 19-19,30? а углеводное окно? у меня тренировки в основном вечером и я ем мандаринку например после тренировки....
  #3744  
Старый 25.11.2011, 01:57
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Janna2010 даже мне сказали, что нельзя. После тренировки протеин.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #3745  
Старый 25.11.2011, 12:07
Аватар для Nastygirl
Nastygirl Nastygirl вне форума
SUPERIOR III
Благодарил(а): 51 раз(а)
Поблагодарили: 170 раз(а) в 107 сообщениях
 
Регистрация: 06.03.2008
Город: москва
Сообщений: 191
Nastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном пути
По умолчанию

а мне сказали- обязательно фрукт, и в моем случе 2 банана. заканчиваю в 7.
  #3746  
Старый 25.11.2011, 12:57
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Жанна, съедая быстрый углевод сразу после тренировки ты подавляешь процесс катаболизма. Гормон стресса кортизол подавляется именно высоким уровнем инсулина в крови. Поэтому, вне зависимости от типа метаболизма или типа фигуры, после силовой(неважно, высокоинтенсивной или умеренной) нужно съедать фрукт.

Фрукт не нужен только после кардио тренировки.
__________________
www.wikifit.ru
  #3747  
Старый 25.11.2011, 13:33
Аватар для Xasanka
Xasanka Xasanka вне форума
Новичок
Благодарил(а): 0 раз(а)
Поблагодарили: 2 раз(а) в 2 сообщениях
 
Регистрация: 18.08.2011
Город: СПб
Сообщений: 6
Xasanka на нуле
По умолчанию

Почему не нужен после кардио?

Сегодня ходила на сайкл и что то пульс мой "барахлить" начал, поднялся и опускаться не желал, голова сильно кружилась, наверное слишком большая нагрузка после длительного перерыва.
  #3748  
Старый 25.11.2011, 13:58
Аватар для Janna2010
Janna2010 Janna2010 вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 56 раз(а)
Поблагодарили: 18 раз(а) в 13 сообщениях
 
Регистрация: 01.07.2010
Город: россия/москва
Сообщений: 169
Janna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном пути
По умолчанию

Ланита, спасибо! я читала у тебя, что для того что бы похудеть нужно сразу после тренировки принять углевод, а кто работает на массу тому нужно белково-углеводный коктейль. А если я не работаю на массу (делаю многоповторки по 20-30 раз в 3 подхода) но приму белково-углеводный коктейль (например творог с бананом), что мне будет? наверное только лучше?) Я просто думаю, может купить что то в спорт питании, ланита ты что сейчас пьешь? аминокислоты пьешь?
  #3749  
Старый 25.11.2011, 14:54
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Жанна, в принципе, после силовой так и получается углеводно-белковое окно. Мужчины принимают пост-тренировочные шейки, в которых большое содержание и белков и углей. Я разделяю, после угли, чуть позже комплекс(белки, медленные угли в виде полноценного обеда).
Тренировки в моём блоге в принципе все силовые, они просто высоко интенсивные, поэтому сжигается больше жиров. После классического кардио нет какого-то серьезного катаболического эффекта, то есть суть самого углевода в данном случае теряется. Конечно, по любому происходят катаболические процессы после любой тренировки, но они совершенно разные. Если после силовой катаболизм на высоком уровне, то желательно снизить уровень кортизола как можно скорее. Ведь чем быстрее закончится процесс катаболизма(разрушения) тем быстрее начнется процесс анаболический(рост). Именно для этого и нужен хитрый ход с инсулином. Это всего-лишь манипуляции с гормонами. Ведь процесс роста и разрушения происходит на уровне гормонов.

Если заниматься обычным кардио, низко и средне интенсивным, то процесс катаболизма на очень низком уровне. Но для того, чтобы избежать разрушение мышц(как источник энергии), нужно либо сокращать длительность тренировки(чтобы энергия не начала идти из мышц), либо покрывать затраты выпитым протеином до и после. Суть кардио тренировки и классической силовой(даже интенсивной силовой), очень разные. И источники энергии в какой-то момент становятся разными. И метаболические процессы тоже разные. Так как совершенно разные гормональные реакции происходят. Например, на чисто силовой нужен хороший запас гликогена в мышцах-это лучший источник для силовой тренировки, но гликоген быстро истощается. Его нужно пополнять, это и съеденными медленными углями и если необходимо подпитываться дополнительной энергией во время тренировки, особенно тем, у кого быстрый обмен веществ. Например, многие бодибилдеры пьют шейки во время тренировки, едят специальные энергртические батончики, с целью использовать эту энергию для работы, чтобы ни в коем случае не стали разрушаться мышцы для энергетических затрат.
Для интенсивно-силовой, когда идет сушка и рельеф подобные манипуляции не нужны. Так как цели другие. Но для быстрейшего восстановления все равно нужно быстрее запустить анаболический процесс, поэтому и в этом случае нужен инсулин...

Даже у мужчин и женщин уровень тестостерона, кортизола до, во время и после тренировки совершенно разные.

Я позже напишу об этом подробнее, как это вообще влияет на тренировку, и в чем разница реакций в организме у мужчин и женщин. А также о менструальном цикле и силовом тренинге. Писать много, а времени у меня сейчас нет. Постараюсь в свободное время подробнее написать.

Я кроме протеинового коктейля ничего не принимаю.
Иногда батончик, но это если в клубе занимаюсь.
__________________
www.wikifit.ru
  #3750  
Старый 25.11.2011, 16:01
Аватар для Gabrielle
Gabrielle Gabrielle вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 2 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 27.02.2011
Сообщений: 100
Gabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном пути
По умолчанию

Я себя как довела до 52 кг, плюс сидела на низкокалорийной диете плюс интенсивные тренировки, так у меня началась т.н. "триада атлетов". Пропали месячные и начались eating disorders и проблемы с кишечником, все из-за гормонов. Так что надо быть с этими делами поаккуратнее. Ланита правильно писала уже, небольшая жировая прослойка необходима для женского здоровья. Нужно просто знать свой body mass index, и если уж хочется быть совсем худой, хотя бы определить точную самую низкую границу в пределах своей нормы. Он-лайн на многих сайтах это легко подсчитать.

Лана, спасибо, что делишься информацией
  #3751  
Старый 25.11.2011, 16:14
Аватар для Janna2010
Janna2010 Janna2010 вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 56 раз(а)
Поблагодарили: 18 раз(а) в 13 сообщениях
 
Регистрация: 01.07.2010
Город: россия/москва
Сообщений: 169
Janna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном путиJanna2010 на верном пути
По умолчанию

Габриэль у тебя пропали месячные?? а сколько ты весила раньше (я не помню)

Ланита, спасибо) жду когда напишешь подробнее)
  #3752  
Старый 25.11.2011, 17:57
Аватар для Gabrielle
Gabrielle Gabrielle вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 2 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 27.02.2011
Сообщений: 100
Gabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном пути
По умолчанию

я довела себя летом до 51,5 кг. При росте 167см. Потом заболела фронтитом, чуть не отправилась на тот свет. И поняла, что есть надо нормально и веса брать побольше)))

девочки, а как мне работать на рельеф ног? я ведь и так многоповторки делаю, с 6-7-10 кг веса. Значит, веса нужно взять еще меньше и увеличить число повторов? у меня и с 10 кг уже мышцы на ногах не особо горят, а если я возьму меньший вес, вообще нагрузки не будет...
  #3753  
Старый 25.11.2011, 19:56
Аватар для Мини-монстрик
Мини-монстрик Мини-монстрик вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 832 раз(а)
Поблагодарили: 1 981 раз(а) в 1 016 сообщениях
 
Регистрация: 28.07.2009
Город: Auckland
Сообщений: 933
Мини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном пути
По умолчанию

Габиэль, напиши подробно что именно делаешь, с каким весом и количество повторов/подходов.
И еще один момент. Это очень здорово, что ты знаешь названия специфических терминов на английском, но мы находимся на русском форуме. Поэтому мне кажется, что в знак уважения всех участников форума общаться нужно на русском языке. Без обид, но это не красиво, имхо.
__________________
19/08/09. Маммо, Павлов, МакГан 255мл MF
  #3754  
Старый 25.11.2011, 20:09
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

Gabrielle А зачем чтобы мышцы горели? Жир должен гореть. А вообще та же проблема у Ланиты, вот и возьми ее программу и делай месяца 3 хотя бы подряд.
Вообще 52 при росте 167 конечно немного, но и не критический вес, чтобы говорить о таких изменениях в организме как потеря месячных. Вон Блонда при 176 весит 54 кг и ничего. Насчет жира, онлайн ничего не подсчитаешь.
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #3755  
Старый 25.11.2011, 20:36
Аватар для Мини-монстрик
Мини-монстрик Мини-монстрик вне форума
Постоянный участник
Profi
Благодарил(а): 1 832 раз(а)
Поблагодарили: 1 981 раз(а) в 1 016 сообщениях
 
Регистрация: 28.07.2009
Город: Auckland
Сообщений: 933
Мини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном путиМини-монстрик на верном пути
По умолчанию

Кошечка, Габриэль имела в виду, что мышцы не болят во время и/или после тренировки. В этом смысле "горели", а не чтобы они сгорали.
__________________
19/08/09. Маммо, Павлов, МакГан 255мл MF
  #3756  
Старый 26.11.2011, 02:24
Аватар для кошечка
кошечка кошечка вне форума
Постоянный участник
Член Семьи
Благодарил(а): 165 раз(а)
Поблагодарили: 3 548 раз(а) в 1 750 сообщениях
 
Регистрация: 23.04.2006
Город: Израиль
Сообщений: 5 245
кошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярнакошечка популярна
По умолчанию

А-а! А я решила, что Gabriele хочет уменьшить ноги и потому надо чтобы все сгорело и жир и мышцы!
__________________
Мой мейл: <koshechka-75@inbox.ru>
  #3757  
Старый 26.11.2011, 13:34
Аватар для Gabrielle
Gabrielle Gabrielle вне форума
Частый посетитель
Благодарил(а): 2 раз(а)
Поблагодарили: 0 раз(а) в 0 сообщениях
 
Регистрация: 27.02.2011
Сообщений: 100
Gabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном путиGabrielle на верном пути
По умолчанию

Мини, тоже без обид, но у меня складывается ощущение, что я тебе чем-то не нравлюсь мне не сложно писать на русском, просто есть некоторые термины, которые я с ходу не могу перевести, и мне легче написать их на английском. Не думала, что это может задеть кого-то из участников форума, тем более, что английский очень распространенный язык. Я же не на урду и не на иврите написала

Кошечка, да, я не хочу, чтобы мышцы ушли, просто если я буду делать с меньшим весом, я совсем не буду чувствовать нагрузки

Я именно по программе Ланиты работаю. То есть, например на ноги плие с 10 кг одной гантелей - 50 повторов, выпады вперед шагами с двумя 10 кг гантелями - 100 повторов, становая тяга с 10 кг гантелями - 50-60 повторов, боковые выпады - по 50 повторов на сторону, приседания с руками за головой -100 повторов без веса. То есть, в принципе, все многоповторки, с 10 кг веса. Если беру меньше, нет нагрузки, как будто впустую занимаюсь(((

а как работать на рельеф в таком случае?

Цитата:
Сообщение от кошечка Посмотреть сообщение
Насчет жира, онлайн ничего не подсчитаешь.
да, ты права, жир онлайн не подсчитаешь))) я имею ввиду соотношение массы тела к росту, хотя при большой мышечной массе это правило уже не действует.

К примеру у меня сейчас этот индекс 20 (при норме 18.5–24.9). А когда я весила 51 кило, у меня этот индекс был 18. То есть, уже ниже нормы. Отсюда и проблемы со здоровьем.
  #3758  
Старый 26.11.2011, 13:37
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Габриель, ну если ты работаешь по моим тренировкам(а это не программа, а просто набор тренировок в блоге), то большинство упражнений на рельеф. Если ты ешь на массу, а работаешь на многоповторке, то у тебя не будет результата. Цель многоповторки-рельеф, форма, эластичность мышц, сжигание жира. Цель твоего питания-набор массы. Одно с другим не вяжется, не согласна?
Если работаешь на рост мышц, тебе нужна сильная гипертрофия мышц(значит нужен больший вес, снижение повторов до 8-12, и подходов 3-4). Снизить количество тренировок до 3 в неделю. Хочешь кардио, добавь 1 кардио. И занимайся без перепрыгивания так 8 недель, а вот потом и смотри на результат. При этом продолжай питаться на массу, а не на похудение. Тебе элементарно нужна смена нагрузки.

Через 2 месяца опять введешь многоповторки+снизишь угли, вот тогда,возможно, у тебя появится тот объём, который хочешь.
Но кушать на массу, а заниматься на похудение и на рельеф-это противоречащие друг-другу цели.

Габриель, кстати, по поводу боязни быть с мышцами, как у мужчины-тебе это не грозит. У женщины уровень тестостерона не повышается ни во время, ни после тренировки. Поэтому у женщины и медленнее растут мышцы, и есть граница роста мышечных волокон. Быть как бодибилдерша нужно и пить гормоны добавки. Так что,как у мужчины растут мышцы, совсем по-другому, чем у женщин. Можно накачать только до генетически возможных размеров(да и то, нехватка тестостерона не даст большой рост мышц).
__________________
www.wikifit.ru
  #3759  
Старый 26.11.2011, 13:40
Аватар для Nastygirl
Nastygirl Nastygirl вне форума
SUPERIOR III
Благодарил(а): 51 раз(а)
Поблагодарили: 170 раз(а) в 107 сообщениях
 
Регистрация: 06.03.2008
Город: москва
Сообщений: 191
Nastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном путиNastygirl на верном пути
По умолчанию

Габриель на рельеф надо браль большые веса, 10-12 повторений. первый раз с этим же весом, остальные три подхода, вес увеличивай. думаю кг на 5, а там посморишь. Но выпады вперед по 10 кг гантели 100 раз это круто. Или я тебя неправильно поняла , или ты делоешь как то не так. это должно быть очень тяжело. А становая тяга зачем с гантелями? делай со штангой. тут вес увеличивай. первый раз с грифом- 20кг. потом +5, +10 два раза.
  #3760  
Старый 26.11.2011, 13:49
Аватар для Lanita
Lanita Lanita вне форума
Постоянный участник
Друг Семьи
Благодарил(а): 19 раз(а)
Поблагодарили: 70 раз(а) в 39 сообщениях
 
Регистрация: 03.06.2010
Город: Belgium
Сообщений: 634
Lanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном путиLanita на верном пути
По умолчанию

Для меня большой вес и 10-12 повторений в подходе-это набор массы. Меньший вес, 20-30 повторений в подходе-рельеф.
__________________
www.wikifit.ru
Закрытая тема


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 02:05. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
 

О нас

Сообщество интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать свою внешность. Созданное летом 2004 года на основе нашего личного опыта, вскоре ставшее самым популярным ресурсом в русскоязычном интернете.

 

Политика конфиденциальности

Пользовательское соглашение

Согласие

Реклама на нашем ресурсе

Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.

Copyright © 2016