[Леся]

Svet72, я бы убрала все изолирующие упражнения и оставила только базовые и гимнастику (всякие твои прыжки). Если цель похудение то нечего тратить время на качание бицепса. Трать его на многосуставные упражнения.
На пример твой 3й день

День 3-й. «Круговая»
1) Становая тяга 12 (прекрасно, если сможешьсоблюдать технику)
2) Подъём ног в уголке 20 (тоже хорошо - очень энергоемкое упражнение)
3) Швунг с груди штанги 12 (вообще замечательно, работает вся спина и плечи, и даже ноги)
4) Тяга гантели к корпусу 1 рукой в наклоне 12 (можно, но я бы заменила тягой 2х гантелей в поясу в наклоне. Зачем тебе тянуть 1й рукой - тут как раз пример бОльшей изоляции. Ты остынешь и потеряешь темп выполнения)
5) Бицепс гантелями сидя 12 (вообще не нужно, лучше замени отжиманием от пола или подтягиванием для девочек к перекладине (ноги на полу и подтягиваешься к перекладине в тренажере Смитта))
6) Разведение гантелей в стороны стоя 12 (вообще не нужно, лучше замени тягой штанги к подбородку широким хватом (так, чтобы работали боковые дельты, а не трапеция) или замени берпи с гантелями)

Tatiyna-1977, не нужно ощущать прогиб в пояснице. Ее вообще не надо как-то особо прогибать. Просто держи спину ровно в естественном положении. Важно не горбить верх спины (не наклонять голову вниз и не запрокидывать ее вверх). Рабочая нога - передняя.


Девочки, сегодня попозже выложу вам пример как меняются тренировки в зависимости от цели (масса, сила, жиросжигание и тд)

[Tatiyna-1977]

Леся , меня беспокоит, что я даю нагрузку на мышцы ягодиц, но после тренировок болит передняя поверхность бедра, а попа нет. Я думаю, что делаю неправильно, хочу понять. Может мне изменить количество повторов, при упражнении нет болезненности в ягодицах, почему?
И еще по питанию вопрос, пытаюсь перейти на 5-6 разовое питание, но я не ем мяса, а во всех меню идет грудка, сою я не люблю, спасаться одной рыбой? Или может протеином попробовать заменять? Посоветуйте какой

[alicecooper]

Tatiyna-1977 попробуйте разные варианты выпадов, например можно наклоняться вперед или болгарский выпад или ногу на платформу или перекрестно назад. Главное ощущать растяжение ягодиц в нагрузке

[Tatiyna-1977]

Я хорошо чувствую мышцы ягодиц в упражнении 100, которые посмотрела в ролике Анны Куркуриной, при упражнении ягодичный мостик со штангой, но в выпадах нет, только квадрицепс чувствую при приседах и все. Что не так делаю?

[Леся]

Tatiyna-1977, попробуй как alicecooper сказала. Просто сложно что-то сказать не видя как человек выполняет упражнение. По себе могу сказать, что у меня точно квадрицепс не напрягается.

Вот тут можно посмотреть как примерно меняются тренировки в зависимости от цели. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Сами упражнения меняются не принципиально. Можно взять 1 набор упражнений и выполнять его с разной скоростью, разным кол-вом повторов и результат будет разным. На пример базовые упражнения тяги-приседы-жимы если делать медленно с большой нагрузкой будет расти масса, если быстро с бОльшим числом повторов - выносливость и тд. При условии правильного и соответствующего питания.

[Tatiyna-1977]

Подняла 2 дня назад веса, теперь еле хожу, болит все зад, спина, руки, хожу как робот. Видимо был привычный вес

[Nastygirl]

Выпады сложно самому себе поставить , более того желателен периодический контроль со стороны. Чем больше вес, тем сложнее стабилизация. Не должен быть навал на колено, ни в коем случае. Садиться нужно на заднюю ногу, спину прямо, таз назад и резкий толчок вверх передней ногой.
Ой столько ответов уже) для меня это одно из сложных упражнений по технике, делаю только с тренером.

[alicecooper]

Nastygirl выпады очень просто в зеркало контролировать если есть сомнения. И есть такая техника выпадов с наклоном вперед, так лучше растягиваются ягодицы, а растяжение ягодиц в нагрузке - это то, к чему надо стремится как раз.

[Stanuprejney]

alicecooper вот я все выпады делаю с наклоном вперед, только так чувствую что работает ягодица. Хотя когда-то ко мне в зале подходил инструктор и и говорил что не нужно заваливаться, держи корпус прямо сказала спасибо, но я продолжу также.

[alicecooper]

Stanuprejney большинство инструкторов мало продвинуты в нюансах, сама постоянно это в зале наблюдаю

[Nastygirl]

Я не до такой степени продвинута, чтобы не доверять своему тренеру)
Возможно маленький вес и легко контролировать самой, а когда по 12-14 кг в каждой руке, и шатает с разные стороны, не до зеркала)
А вперед наклоняться вообще первый раз слышу, это нагрузка куда? Колено жалко

[Bella donna]

я делаю выпады "в ножницы", т.е. стоя на месте. начинала с нуля, сейчас 30кг штанга. первые полгода делала строго перед зеркалом, с гантелями, потом блины по 5-10кг стала брать. за полгода тело запомнило паттерн движения, и теперь могу делать в силовой раме без зеркала, но все равно периодически контролирую прямой угол колена и спину. первые полгода сильная нагрузка шла на квадры, сейчас чувствую в основном ягодицы.

выпады в движении и классические мне никак не удаются, не знаю почему, очень трудно с координацией.

тренер показал еще вариант выпадов - очень сильно нагружают всю заднюю поверхность ноги. положение как для выпадов в ножницы, задняя нога на носке стоит (можно на опоре), сильный наклон корпуса вперед. делаю с блинами по 5-10кг в многоповторном режиме в круговой тренировке. колено тут вообще не чувствуется, нагрузка на ягодицы регулируется наклоном и глубиной выпада, это надо прочувствовать просто.

[alicecooper]

вот тут на 17-50 показано и рассказано про выпады с наклоном. На мне данные выпады работают лучше, чем классические. На колено нет никакой нагрузки, я не делаю вообще упры с нагрузкой на колени, тк у меня колено одно после серьезной травмы.
Если инструктор в зале не в курсе про такие выпады, то это не значит, что их нет.

[Platina]

Девочки, ткните пожалуйста где почитать про питание для начинающих заниматься в тренажерном зале. Цель-рельеф, укрепление мышц, без набора массы (может даже скинуть кг 2-3 хотелось бы).

[кошечка]

Сообщение от Nastygirl

А вперед наклоняться вообще первый раз слышу, это нагрузка куда? Колено жалко

А колено тут причем? Позиция колен не меняется, меняется наклон спины.

alicecooper только это не выпады, а присед в ножницы. Я его делаю постоянно, меня задолбали в зале, каждый подходит и рассказывает что спину надо прямо держать.

Насчет инструкторов, 90% знают только базу и всё. Любые вариации упражнений, типа наклонов вперед или перекрестных выпадов - повергает их в ужас.

[alicecooper]

наверное я просто неверно выразилась, да
я для простоты все вариации таких приседов выпадами называю

а про 90% инструкторов - истинная правда

[Nastygirl]

Я про классические выпады . А вариации повергают в ужас , потому что их учат так, что все остальное травмоопасно для сустава. Мой только за классические позиции, без вывертов .

[Леся]

Девы, не придумывайте. Выпады - не беном Ньютона. Это не такое уж сложное упражнение. Самим научиться легко. Приседы или тяги гораздо более сложные в исполнении. Выпадов миллион разных. И прямо, и по диагонали, и в шаге, и в бок, и назад, и в перед, с наклоном корпуса и без, с подставкой и без подставки, со скольжением и без и тд. Вес можно размещать низко (с гантелями) или на плечах (штанга) или даже над головой (штанга на вытянутых руках). Будет время напишу вам об этом статью с картинками. Сейчас я готовлюсь к экзаменам по анатомии и биомеханике физ. упражнений и у меня запарка полная. Просто смотрите на себя в зеркало и прислушивайтесь к себе конкретно. Какие-то варианты выпадов могут быть вам хороши, а какие-то - нет. Это зависит от техники исполнения, ваших анатомических особенностей и тд. К примеру я не делаю выпады с наклоненной спиной - я просто не чувствую ягодицы в такой мере, как я их чувствую если спина прямая. А если кому хорошо, и он чувствует рабочую мышцу, так и делайте. Зато на мне отлично работают перекрестные выпады. И делаю я их (о ужас) с 50 кг весом, да еще и со штангой, те центр тяжести высоко. И отлично работают. Попу чувствую, она круглеет .

[кошечка]

alicecooper так ты своей "простотой" запутала всех. Это разные упражнения.
Выпады я терпеть не могу.

[Леся]

Это наша группа на занятиях