[Gabrielle]

Брэдли Купер и его тренировки по системе "3-2-1"

Последнее время актёр Брэдли Купер не сходит с экранов кинотеатров (Мальчишник в Вегасе, Всё о Стиве, Команда А, Области Тьмы). И мало того, что везде мелькает, так и частенько демонстрирует свою отличную физическую форму - без рубашки, естественно Порывшись в сети я нашла систему тренировок, которая, как утверждают, помогла Куперу подготовится к боевику Команда А. В нём он сыграл спецназовца по имени Пек с говорящим прозвищем "Красавчик". Ну, с этим не поспоришь :

Для достижения своих целей, Брэдли Купер воспользовался программой тренировок «3-2-1». Тренировка по этой программе позволяют тренировать всё тело, причём в разных режимах за одно занятие. Она включает силовую часть, кардио и тренировку мышц кора. В общем, всё, что нужно для отточенной формы.

Программа называется «3-2-1», потому что включает в себя 3 кардио сессии, 2 круга силовых упражнений и 1 комплекс на пресс.
Каждый отрезок длится 10 минут. Тренировка длится час (6 отрезков по 10 минут) - и при этом очень интенсивная.

Протокол тренировки:

1. В качестве первого отрезка кардио подойдут такие виды активности, как бег или работа на гребном тренажёре в течение 10 минут. Интенсивность – 65-85% от максимального пульса.

2. Затем следует 10 минут силовых упражнений. Для этой части надо выбрать 3 упражнения, в которых будут задействоваться разные мышечные группы – подтягивания, приседания, жим лёжа. Не подходят изолирующие движения, такие как подъём на бицепс, разгибания ног в тренажёре или разгибания на трицепс.

Пример:
Упражнение Повторы Сеты Отдых
Приседания 8-10 сколько успеете 30 сек
Подтягивания обратным хватом 8-10 сколько успеете 30 сек
Жим лёжа 8-10 сколько успеете 30 сек
Общее время: 10 минут


3. Третий отрезок - возвращение к кардио нагрузке. На этот раз это будет высокоинтенсивные интервалы. Подойдут спринты на 60 метров, скакалка на максимальной скорости или даже бег на месте с высоко поднятыми коленями. Время отдыха – в 2 раза дольше самих интервалов. Например, пробежав 60 метров – отдохните 30 секунд. Затем повторяйте в таком же режиме до тех пор, пока не закончатся 10 минут.

4. После этого – опять силовая часть. Снова выполните за 10 минут три упражнения на разные мышечные группы – это может быть становая тяга, отжимания.

Пример:
Упражнение Повторы Сеты Отдых
Подъём на опору 8-10 сколько успеете 30 сек
Отжимания в наклоне 8-10 сколько успеете 30 сек
Становая тяга на прямых ногах 8-10 сколько успеете 30 сек
Общее время: 10 минут


5. После силовой части наступает черёд последнего 10-минутного отрезка кардио. Интенсивность – умеренная.

6. Финальная часть тренировки – упражнения на пресс и остальные мышцы кора. Это могут быть планки, боковые мостики, скручивания на мяче. Уложиться надо опять в 10 минут.

Веса в силовых упражнениях подбирайте так, чтобы они были достаточно тяжёлыми, чтобы заставить вас хорошо и в темпе поработать, но в тоже время не максимальными – чтобы вы могли закончить тренировку и при этом не отдыхать по 5 минут после каждого упражнения.

([Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ])

[LUCA]

Габриэль, я придерживаюсь рекомендаций по питанию по группе крови. У меня 1 плюс. Да, меня разносит от углей. Я ем хлеб только утром, фрукты ограничиваю, белки не считаю, просто ем их в каждый прием пищи. Я ползу на крупах, на любых. Максимум-это 2 ст л овсянки на воде с утра, овощи типа огурец -помидор-капуста. Фрукты -яблоки , грейпы.
Ешь больше курицы, рыбы, яиц, молочки. Я потребляю не меньше 1700 кк в день просто на форму за счет белка. Если тоже кол-во калорий заменяю углями -баста. Если ем больше углей, догоняюсь кардио. Ну бывает, тортик слямзишь или винограда переешь

[blond_ambition]

Лично я понравлюсь серьезно только в том случае, если буду есть 3 раза в день лошадиные каллорийные порции жирной и богатой простыми углеводами пищи, особенно на ночь побольше. А в перекусах есть булочки и шоколад. В принципе, если я буду делать все вышеперечисленное, но порциями поменьше и не так злоупотребляя булочками и шоколадом, но часто поедая десертна ужин. То буду стройной, но с жирком вместо мышц.
У всех нас разные фигуры, строение, метаболизм. Мне всегда мама говорила обо мне: не в коня корм.

Это сейчас я слежу за питанием, чтобы иметь мышцы и меньше жира. Потому что мне так нравится. А по меркам остальных я всегда была худая...

У моей мамы тоже третья группа крови и ей надо питаться как Ланите. Ее несет от углей только так. Поэтому она всю жизнь сидит на диетах - тут я с ней ничего поделать не могу

Одна группа крови - а все по-разному. Поэтому правильно написала Ланита, нужно не на группу крови смотреть, а себя слушать

[Lanita]

Габриель, спасибо за тренировку Брэдли Купера.
Я занималась последние 3 недели по приблизительно такой же схеме, то есть принцип очень похож, только кардио подходов 4-6, а между ними 1-2 силовых. Но такие тренировки надо проводить более, чем 3 раз в неделю. 4-6 тренировок. И они в действительности очень-очень интенсивные!
Мне очень нра. Надо попробовать еще с меньшим кардио и больше силы.


Меню у тебя хорошее, за исключением съеденного 300 грамм хлеба-а это, на минуточку 750-1000 ккал!!!

Странно, что с такими гантелями ничего не растет. Может техника? Может амплитудой работаешь, а не силой мышц?

[кошечка]

[QUOTE=Леся;1105284]У моего мужа 3я ГК. Он страшный мясоед. Любит мясо, особенно с кровью, часто вообще сырое (тар тар). Отлично его переваривает и усваивает.

Только вот эта фраза касалась 2-ой группы крови (как у меня) - "У людей с этой группой крови пониженная кислотность желудочного сока, поэтому и разработанная для них диета не должна включать вообще или включать по-минимуму даже постное мясо." а для 3-ей(как у Ланиты) по поводу мяса написано - "Поэтому для 3 группы крови подойдет практически любая диета. Одинаково хорошо у них перевариваются, как продукты богатые белками, так и углеводами. Поэтому они, в отличие от людей первой группы крови могут употреблять в больших количествах овощи и фрукты. И им не страшны, а очень даже полезны рыба, мясо, любые растительные масла, а также изделия из круп."

Ты чего-то напутала

Я все равно верю что каждый организм иначе переваривает ту или иную пищу. Вот к примеру взять алкоголь, замечали, что некоторые люди пьянеют от пары рюмок, другие могут выпить ведро и ничего. Почему?
Потому что у одних есть в организме (желудке) ферменты быстро расщепляющие алкоголь и таким образом его меньше попадает в кровь, у других этого фермента нет или очень мало и потому все идет в кровь, человек сразу пьянеет. Например я, со своим весом, спокойно перепью 100-кг мужика. Все мои друзья это знают. Раньше устраивали соревонвания, заканчивалось тем, что мужики мордой в салат, а я чуть пьяная.
Вобщем согласна с Janna2010, главное это индивидуальная переносимость продукта. Связано это с группой крови или нет, я не знаю, но то что не все одинаковы я абсолютно уверена.

Мини-монстрик программы пока нет, решили начать все с самого начала, с освоения техники базовых упражнений. Через месяц приступим к работе.

[Lanita]

Кошечка, да, вот я не пью, по причине, что мне от алкоголя просто нехорошо. 1-2 бокала, я уже косая, а от большего количества выпитого я просто отравляюсь. Муж так же(кстати тоже 3 группа крови). Но мама, со второй группой крови с такой же реакцией. Думаю, с группой крови это конкретно не связанно. А просто непереносимость алкоголя вообще. Свекровь с 1 группой крови от одного стакана мохито просто как алкоголичка валяется, и никто не понимает, почему такая реакция. Вот такие все разные по группам крови, а на алкоголь-сильное отравление организма.

[кошечка]

Ланита, я про алкоголь написала не как пример о группе крови, а как о реакции разных людей на один и тот же продукт.

[Janna2010]

Ланита, я хотела спросить у тебя по поводу комплекса на низ (те что в блоге), сколько повторений ты делала? например у тебя 100 приседаний с весом, ты делала 3 раза по сто? и как? подряд упражнения или по кругу? напиши пожалуйста, а то что-то я запуталась)
я составила себе комплекс, разминка заминка и 8 упражнений, но у меня не получается делать 3 подхода, т.е. получается что только приседаний мне надо сделать 300 (3*100). Мне нужно какое-то кол-во повторений, что бы я проработала ноги нормально, думаю разбить 8 упражнений по 2 и делать их по кругу 3 раза, или каждое делать по 3 подхода и так до конца. Как лучше? а то я что-то никак соображу, я делаю 2 подхода, 3 уже не получается, и на все про все с заминка разминка по 10 минут у меня уходит 1,5 часа, хотя я не отдыхаю между подходами.

[Lanita]

Ой, Жанна, этот комплекс круговой тренировки с одним подходом, когда количество повторов до отказа. Сделать больше 50-100 повторов один раз-очень сложно, а уж 3, я не знаю как возможно!!!
Там в блоге есть несколько примеров многоповторных тренировок. Есть такие, где 20-30 раз в 3 подхода. Есть 50, но с одним подходом. Ну и ты же понимаешь, что меньшее кол-во повторений-больше вес, чем при 50.

[Janna2010]

Ланита, спасибо! я сначала так и поняла, что там 1 подход, но мне показалось это легко и я засомневалась, потом стала думать как ты успеваешь за час 3 подхода, я как угорелая все делаю и почти 2 часа получается) Я сегодня буду делать меньше подходов больше вес. Ты сейчас многоповторку делаешь или мало повторений с большим весом? если делаешь приседы то какой вес?

[Lanita]

Жанна, я сейчас вообще по-другому тренируюсь. И дома, мне до клуба лень ехать, далеко, а в новый пока не перешла, а тратить на дорогу по часу я не готова, времени мало. Поэтому дома заменяю гантели в 10 кг(так в клубе приседаю на многоповторке), на штангу в 20 кг. Просто у меня нет гантелей в 10 кг дома, заменяю разборной штангой. Ну и принцип-больший вес при среднем кол-ве повторов. Вообще, все зависит от упражнения. Мне главное быстро нагрузить мышцу, и в течении 4-5 минут выполнить 2 подхода с большим весом или 1 подход со средним и до упора, на сколько повторений сил хватит.

[Janna2010]

Ясно, спасибо) поехала позанимаюсь, все-таки сегодня сделаю многоповторку, с чуть большим весом чем в прошлый раз, посмотрю как отреагируют завтра мышцы.

[Xasanka]

Девочки, возможно такое что после интенсивной тренировки мышцы как будто отекают на следующий день?

[Мини-монстрик]

Возможно. Даже сразу после тренировки такое происходит. Я, например, не одеваю узкие джинсы, если иду делать ноги - не влезу в них потом.

Сходила я на МРТ. Результаты такие: незначительное повреждение мениска, незначительное повреждение связки (вызванное повреждением мениска) и незначительное скопление жидкости. Рекомендовали посетить ортопеда.
Девочки, если у кого-нибудь есть проверенный специалист в Питере, дайте контакты, пожалуйста!

[Xasanka]

над мной муж сегодня утром смеялся, мало того что хожу ноги на ширине плечь, тк болит и не свести, так еще и не одеть ничего, тк не застегивается, все узкое ношу...

[Lanita]

У меня обычно на следующий день ничего, а вот после треньки не влезть в джинсы. Но я уже не одеваю узкие джинсы, только тренировочные штаны, трикотажные. Иначе уйду с натянутыми до колена штанами

Оксана, а как ты тренируешься, что ходишь с растопыренными ногами?
Не так давно или что-то новое или с большим весом?

[Xasanka]

я просто увеличила вес, раньше как то жалела себя, а теперь строго по 20 раз по 4 подхода, вот и результат. Это тренажер не знаю как называется, в нем сидя сводить или разводить ноги.
Питание еще не научилась контролировать, на неделе надо сесть все посчитать и начинать контролировать, спина почти 4 дня болит, думаю мало белка кушаю

[Lanita]

В смысле, спина от недоедания белка болит?
Или просто спина болит и белок не добираешь в принципе?
Ну при увеличении веса обычно спина часто болит. Но быстро проходит.

[Xasanka]

не, мышцы долго болят, решила что долго не восстанавливаются из за недоедания не только белка. а вообще отвратительно питаюсь, не заставить себя поесть. Сумасшедшие дни какие то, утром сына в сад отвожу, потом бегу на тренировку, потом на учебу и так перекусами питаюсь до вечера

[Мини-монстрик]

Xasanka, ты бы фотографии выложила. А то пишешь тут интересно, а над чем конкретно работаешь, не видно. Мы здесь уже все друг друга знаем, кто над чем работает, у кого какая проблема. Присоединяйся! Со стороны порой видно то, что нам самим незаметно.


Кстати, этот тренажер хорошо чередовать с приседами-плие, а можно вообще сплитом делать.