[Мини-монстрик]

Mutlu, я на той неделе во вторник тренила низ. В пятницу толком не могла становую делать, так болели ягодичные и бб. Только в субботу стало отпускать, вот и считай, сколько дней doms меня накрывал!

lapulya, слушай, это ведь ты писала про 40 повторений на тягу на прямых, да? Я хотела спросить - ЗАЧЕМ?!)

Сообщение от lapulya

Девочки, 5-6 упр на низ какие кто делает и последовательность

Начинаю всегда с самого энергозатратного - с приседов. А дальше вариации. Могут быть статичные выпады/болгарские (как сегодня)/зашагивания (тоже сегодня делала)/приседания в смите с узкой постановкой ног и выносом ног вперед. Очень редко жим ногами.
Всегда будет что-то на бб: тяга на прямых и сгибание ног лежа (два отдельно) или их же суперсетом, но тогда тяга с меньшим весом.
Еще проходку делаю часто.
Становую тягу делаю в день спины, как и гэ.

[alicecooper]

моя треня примерная:

начинаю тоже с приседа, только это присед в ножницы или болгарский
затем всегда ягодичный мост
затем тяга на прямых в суперсете или трисете со сгибанием ног в тренажере, или отдельно делаю, тогда вес увеличиваю соответственно
затем часто делаю гиперэкстензию
иногда плие с гирей или
разведение в тренажере
или проходку с гантелями
это уже добивка
примерно так

кстати, насчет многоповторок, тут я читала как Шевелева готовилась недавно, у нее как раз оч много многоповторок было, по 100 раз за подход.
недавно совсем на Moscow Cup вроде она абсолютку взяла

[Мини-монстрик]

Во, а у меня на добивку идет сгибание ног лежа.)) Проходка одно из основных, плие не помню, когда и делала; ягодичный мост туда же, поясницу там чувствую, ягодичные или бб - нет вообще.

Вот какие разные вариации тренировки низа.))

[alicecooper]

Мини-монстрик, а я вспомнила про плие и сегодня сделала)))

[lapulya]

Мини-монстрик, нет мини ты не правильно поняла, 12-15 повторов с 40 кг)))
У меня практически те же упры

[MilkWoman]

у меня тоже была одна треня верх, одна низ и одна функционал с упором либо на руки, либо на ноги, в зависимости от того, как потренилась до этого и что меньше болит)))Ноги у меня всегда были в субботу, в пн- руки, а в среду функционал. Так вот, с субботы и до среды ноги и ягодицы болят, несмотря на то, что после ног всегда была 40-минутная индивидуалка по стретчингу. Без стретчинга я, наверное, всю неделю бы еле-еле ходила!!! Не понимаю, как можно два раза в неделю тренить ноги. Это же сдохнуть можно. Ладно бы еще к каким-нибудь сорикам готовится надо было...
Девы, т.к. я с 15 марта не тренила, заметила очень резкое снижение силы и выносливости. Представляете, вчера за рулем поняла, что у меня устали руки. СИЛЬНО!!!!!это как так? руки устали держаться за руль!!!Никогда со мной такого не было...а ведь еще не давно я могла подтянутся на перекладине аж целых 1, а то и 2 раза!!!

[Mutlu]

Девочки, кого интересуют боковые ямки на попе, гляньте этого дядечку возможно, что вы делаете именно те упры, которые и способствуют этим ямкам. Кстати гиперэкстензия тоже в их числе). Ещё прочитвйте комменты, он отвечает на вопросы и там тоже есть интересная инфа. Насчёт жима платформы и постановки ног тоже хорошее видео у него, если коротко-только высокая и широкая должна быть.

Проходки по залу выпадами вообще не жалует, кстати). Я их и не делала никогда).

MilkWoman, не, про руки это с чем то другим у тебя связано имхо)), даже я после месяцев лентяйства за руль держаться не уставала)

[valyusha77]

Хи-хи. А Усманова целенаправленно себе эти ямочки нарабатывает-)

[ImpreZa]

Ага, и попа у неё офигенная

[JUNE]

Классика для женщин - две треньки на низ, одна на верх, хотя многие серьезные дядьки-тренеры вообще женщинам советуют сплит не делать. Но, это так, можно принимать к сведенью, а можно нет. В зависимости, насколько оно работает на данной женщине

Но, я думаю, мы говорим о разном уровне подготовки и разных тренировках, которые сравнивать просто не имеет смысла.
Ваши (Алис, Мини, Милки) тренировки наверняка действительно убойные.

Факт, что если есть цель нарастить мышечную массу ягодичных (а не просто округлить/прокачать), то должны быть серьезные тренировки с серьезными весами.
Тренировки с легкими весами 1 раз в неделю к цели не приведут, даже если тренирующийся очень устает.
Сама по себе степень усталости ни о чем не говорит.

[nurnur]

Можно я спрошу глупый вопрос - если я хочу уменьшить попу, мне нужны многоповторные приседы?

[JUNE]

nurnur, у тебя там именно жир? Или ты мышцу хочешь уменьшить?
Вообще, многоповторки любые плюс соответствующее питание (дефицит) уменьшают объемы, да.
Ну, можно просто много кардио. Тоже усохнешь.
Мышцу тоже можно уменьшить дефицитом питания.
Нагружать, но не кормить белком (и вообще дефицит питания, по любому)

[Mutlu]

Частые тренировки не способствуют округлению имхо. Мышцы растут, когда отдыхают после убойного тренинга, с хорошим питанием и сном)

[Мини-монстрик]

Сообщение от Mutlu

если коротко-только высокая и широкая должна быть.

Как же я не люблю вот эти "только"! Ага, все люди имеют одинаковое строение тела, одинаковые взгляды на идеал и ходят все строем

Сообщение от JUNE

лассика для женщин - две треньки на низ, одна на верх,

Что странно, т.к. у большинства женщин строение тела от природы - груша, т.е. низ изначально развит сильнее верха. Уравновесить как бы надо, а не увеличивать диспропорцию.

Сообщение от JUNE

Факт, что если есть цель нарастить мышечную массу ягодичных (а не просто округлить/прокачать), то должны быть серьезные тренировки с серьезными весами.

Я искренне считаю, что если в основном базовом упражнении максимальный рабочий вес меньше собственного веса тела, то пока это все на стадии легкой тренировки. Даже если вам тяжело. Новички ессно заметят прирост мм и изменение пропорций, но никто вечно в новичках не остается и в будущем мышцы уже не будут видоизменяться при работе с небольшими весами. Есть исключения, когда девушка делает рекомпозицию вполне успешно на многоповторке с небольшими весами, но это очень уже нечасто бывает.

[Mutlu]

Мини-монстрик, Миничка), глянь тут про физиологию и строению обьясняют

[Mutlu]

Мини-монстрик, а некоторым женщинам не хочется уравновешивать, им нравится их "груша"

[alicecooper]

Mutlu, а целлюлита не боисся? ведь жир=целлюлит

[Mutlu]

alicecooper, неа, не боюсь, но у меня странные взгляды, наверное с вашей точки зрения), я считаю, что лучше женственные округлости и пусть даже и целлюлит будет, но только не супер худосочно, особенно удивляют девушки, у которых и так бедер и талии нет почти, так ещё и руки качают-перекачивают. Но, это только моё имхо)

[JUNE]

Мини-монстрик, у женщин не обязательно фигура груша, но да, мышцы низа сильнее и лучше развиты, чем у мужчин.
Ну, вот тренеры считают, что это нормально.
В тонусе сильные мышцы низа держать нужно две трени, а привести в порядок и укрепить верх типа одной достаточно. Как бЭ, не нужно женщинам верх особо перетренивать. Притом, конечно, что мышцы кора задействованы и на тре6ировках низа, если они базовые.
Я не хочу по этому поводу спорить, это всего лишь взгляд большинства тренеров на женские тренировки.
А так, у кого какие личные цели, конечно.

[Мини-монстрик]

Сообщение от Mutlu

Миничка), глянь тут про физиологию и строению обьясняют

Можешь коротко своими словами пересказать просто?

JUNE, Я понимаю, что не у всех женщин груша.)) Я же и написала "у большинства". Я - откровенный и яркий пример НЕгруши сама.

Мне не нравится, когда тренировки делятся по принципу "мужские" и "женские". В голову приходят только 2 упражнения, которые женщинам не нужно делать - шраги (на верх трапеций) и наклоны с весом (на косые мышцы пресса). Все. Все остальные отличия - рабочие веса. Имхо, подобные высказывания со стороны тренеров попахивают (для меня лично) маркетингом и элементарным желание заработать. И среди мужчин и среди женщин есть те, кто стремится к тонкой фигуре или наоборот, более мышечной. Это не зависит от пола. Тренировки, имхо (да, опять, потому как были преценденты, когда читающие пропускали это мимо глаз) должны составляться не исходя из пола человека, а из ее/его потребностей и пожеланий по конечному результату.